練肩不練後束你還想成為行走的衣架？

最近悶宋去健身房鍛煉的時候，發現一個很早之前就想說但是一直忘了說的問題，（容我做個悲傷的表情）

其實就是看到好多在做肩部訓練的小夥伴們，大多數只是在練前平舉和側平舉，大家都知道，這兩個動作主要的刺激部位是肩的前束和中束，而往往忽視了肩後束的練習。

肩部包括了三部分：前束中束還有後束，在人體解破學中叫做三角肌，顧名思義，如果只關注前束和中束的練習而忽視後束，相當於原本三塊完整的立體拼圖缺了一塊，所以很不好看，就像後邊少了一塊似的。因此，重點加強三角肌後束的訓練尤為重要。

因為練得不錯的部位只管盡情的練讓它變得更好，加強平常練得少或者乾脆忽略的部位身材才能更加完美，優者更優，弱者加強嘛。

首先大家要知道，為什麼要加強肩部的練習呢？

因為肩部不管對男性還是女性來說，都是一個很重要的部位，立體，發達的肩部可以讓你穿衣服看起來更好看（自行腦補男孩子穿襯衣肩撐爆有型和女孩子穿無袖肩部立體飽滿的感覺）

並且肩部肌肉如果發達，會對很多健身動作和關節穩定起著很重要的作用，可以減少受傷的幾率，提高訓練的強度和效率，所以，各位小可愛們，一定要加強你的肩。

那麼為什麼肩部鍛煉是不少但是往往肩後束卻容易被忽略呢？

第一點就是因為視覺效應了，因為通常在鍛煉的時候器械區前面有鏡子，在對著鏡子練完後往往第一眼看到的是前束和中束是否充血酸脹，而忽略了位於鏡子相反面的後束。

第二點就是因為肩後束的訓練動作發力點難找，不是特別好掌握，有些小夥伴開始的時候還能按順序前、中、後束每個部位都練幾組，但是練一段時間之後發現相對於訓練前束和中束，後束的刺激感並不是特彆強，而且開始的時候動作難掌握，比較彆扭，而且發力點感覺有時候容易與上背部混淆，所以乾脆放棄不練了。

如何有效練習三角肌後束

其實肩部練習並不難，而且注意一點不需要用太大的重量，小重量刺激就可以，因為肩部三角肌為羽狀結構，比較薄弱，且發揮的力量有限，主要是控制手臂的方向。力量從來都不是肩部應該承受的，所以我們在強化肩部肌肉的時候，要注意重量的選擇。很多人一開始就練的力量過大，對肩部造成極大壓力，一是容易受傷，二是會讓其它肌肉輔助用力勉強完成動作，這都不是想要的健身結果。一般像側平舉這樣的動作，要做標準動作，不借力的話，選擇10kg以內的啞鈴，初學者在5kg以內就足夠了。

而最有效的三角肌後束練習動作是啞鈴坐姿俯身側平舉和啞鈴俯身側平舉，兩個動作一坐一站，初學者採用坐姿穩定性比較高，之後過渡到站姿，站姿小肌肉群更容易參與運動，線條的塑造會更好。

Tips：肩胛骨保持穩定盡量不參與運動，站姿雙腿微曲，都要保持抬頭挺胸收腹。

動作一：反式蝶機展肩

動作二：俯立側平舉

動作三：坐姿俯身側平舉

動作四：俯卧側平舉

動作五：拉力器俯身側平舉

(單側俯立側平舉亦可)

動作六：高位繩索麵拉

往期回顧

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