想要夏天穿襯衫顯得man,先得練出寬肩膀！

Big man on campus肩與斜方訓練

訓練流程

5分鐘動態拉伸或有氧

肩

坐姿啞鈴肩推

3組12-16次(因此次數較高重量較輕所以沒有安排熱身組，需要的話可以自行安排）組歇60秒-90秒

第3組（可以加重做10次的重量）完成後馬上降低重量做1組降低組

站姿啞鈴側平舉

4組10-12次組歇60秒

最後1組完成後馬上降低重量做降低組，做完後再降再做1組。

反向器械飛鳥 5組10-14次 組歇30秒

超級組

曲桿反握前平舉+曲桿上提

3組10-14次組歇60秒-90秒 （重量選擇建議保守些，否則很容易借力）

斜方

杠鈴聳肩

1組熱身組12-15次

4組正式組 8-12次組歇60秒-90秒（在必要的時候再使用助力帶)

5-10分鐘拉伸 訓練結束

在所有動作的正式組中重量呈

遞增

（重量相差不會太大，自行判斷即可），但是完成需要在

規定次數之間

，選擇有挑戰但不至於完成不了的重量，建議正式組前幾組在

力

竭前1-2次

停止訓練，最後一組可以做到力竭。

一定要進行

訓練記錄

，每組使用了什麼重量，完成了幾次，實際的組間休息是多少，訓練感受又是什麼樣，這些都需要記錄下來。第一次進行訓練對於重量選擇以及訓練的完成情況會很沒有把握，這很正常，因此做記錄顯得尤為重要，下次訓練就可以根據上次的訓練記錄去

進行調整

。

訓練建議

整體的動作選擇跟順序安排都非常合理，以一個複合的推肩動作開始，之後安排後束，中束的單關節動作，最後再以一個刺激前束+中後束的超級組結束肩膀的訓練，斜方則是選擇了黃金動作杠鈴聳肩，對於大部分斜方不是特別薄弱的人而言也足夠了，很完整的一次訓練。 唯一

值得商榷的地方是第一個動作

選擇的次數還是略高了一些，如果能調整到6-10次，再適當的增加正式組的組數到4-5組。對於大部分想要加強肩膀力量以及整體維度的訓練者而言會是更合理的選擇（當然如果是新手的話本身並不建議使用這一整個計劃進行訓練，所以也就更不要提在這個計劃的基礎上做出調整增加訓練量了）。

不過可能是考慮到一整個big man on campus的計劃本身的訓練次數都稍高，以及其他部位的強度也很大，所以考慮在肩的訓練日適當的使用更高的次數，更短的訓練總時長來避免對神經系統產生太大壓力影響恢復，避免過度訓練的產生，所以放在整個計劃當中來使用還是挺合適的。

每次訓練在做好訓練記錄的基礎上，我建議可以

兩周左右做一下動作的變形，

比如啞鈴換成杠鈴，站姿坐姿切換，曲桿換成啞鈴等，做出這樣的小變化也能給訓練帶來更多多樣性，從而讓形體發展的更全面。

至於訓練水平不是那麼高的中級訓練者甚至新手，我個人

不建議完全照著這個計劃去進行訓練

，因為訓練計劃中充斥著不少的降低組以及超級組，即使不使用這樣的較高級訓練技巧也並不會影響你們的訓練結果，過早的開始增加訓練強度反而會產生負面作用，不過可以考慮參考做動作的方式，節奏，以及訓練整體的安排思路。

肩膀的良好發展對於整體形體的立體感非常重要，但是它畢竟只是一塊小肌群，並沒有那麼大的生長潛力，而且非常看天賦，因此建議大家對肩部的訓練能夠更耐心一些，也不要給自己設定過於高的期望值。

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