實踐出真知，減脂奧義在這裡

對於減脂的知識分享，那些計算那些數據實驗上的分析其實很多人並不買賬，可能一些樸實的經驗之談實操建議可以更好的幫助你進行應用。而

只要你能夠一根筋的按照以下的十七條建議去做，相信你就可以開心愉快有效的渡過你的減脂期。

1.把維持肌肉當做最重要的目標。

減脂期難免會流失肌肉，而隨著肌肉的流失

基礎代謝

也會隨之下降

，

這就意味著你需要吃更少來製造熱量差，也就陷入了越減吃越少的怪圈

，

而且你的體脂肌肉比也會越來越糟糕。

因此，想要減脂同時還能稍微多吃點東西，塑造更良好形體的話，就

努力進行力量訓練保持現有的肌肉量

。

2.

控制好熱量窗口。

不要一下子就給自己製造太大的熱量窗口，本來吃

2500大卡一天結果減脂了就一下變成1500，大多情況下盡量將熱量缺口控制在15-20%左右會是更好的做法，否則不僅更有可能消耗肌肉，而且強烈的飢餓感也可能將你擊潰。我們得把減脂想成一場馬拉松，而不是短跑 ，這不該是一件轉瞬就能完成的事情。耐心些，把目標定為1-2磅1周，慢慢來，

在能減的情況下儘可能多吃，別瘦太快

（這是認真的！）

3.早起之後儘快補充蛋白質。

經過一晚的代謝，身體非常需要營養的補充，尤其是蛋白質，而且先補充了蛋白質有助於獲得更強的飽腹感，從而幫助你更好的控制接下來攝入食物的熱量。

4.

補充足夠多的水分。

多喝水。多攝入水分是大家都知道有效但總會忘掉的事情，

一定要多喝水

,儘可能杜絕一切軟飲，避免不必要熱量的攝入。實在不行給自己調好鬧鐘，確保每日都能攝入足量水分。

時不時的補充水分不僅可以增加飽腹感更好的控制飲食，還更有利於訓練恢復。

通常來說

每天每磅體重攝入

0.6盎司水

會是不錯的參考值（100磅約等於91斤，0.6盎司約等於17g，按照此標準

，

一個

100磅的人每天就是攝入1700g的水

，

但隨著運動跟出汗量的增加，水分補充還需要適當增加

）

5.

攝入健康脂肪。

很多減脂期的人士都會聞

「脂」色變，然而

不吃脂肪是不行的

，通常建議保持20%左右的熱量攝入來自脂肪，像堅果，魚油，牛油果都是很好的脂肪來源。這不僅能讓你更容易有飽腹感覺，而且還能幫助你保持健康的激素水平。

6.將精製米面更換成粗糧。

同等量的粗糧不僅含有更多膳食纖維，利於維持血糖穩定，也能提供更強的飽腹感，這對於能否順利完成飲食目標至關重要。

7.

狂吃蔬菜。

蔬菜的量往往很大，但相較而言熱量卻很低，裡面往往含有很多水分。多吃蔬菜不單能更好的減少飢餓感，而且其中富含了很多纖維素跟微量元素，也能讓你更健康。

8.

多吃蛋白質。

這不是讓你只吃蛋白質，而是希望你能

適當提升自己的蛋白質攝入量

（國人的飲食習慣中蛋白質攝入往往較少，但也不要太極端，每

kg體重3-4g以上的蛋白質攝入通常都是太多的），並盡量確保在每一餐中有能有肉蛋魚蝦這樣的優質蛋白來源。這不單能讓你更有飽腹感，而且也能更好的保護肌肉。

9.

找准自己有氧的量

。

對於減脂而言

,認為有氧可以非常個性的進行安排,就得看你是能夠hold住少做有氧更多的通過少吃來製造合適的熱量窗口，還是多吃點的同時多做有氧來抵消多吃導致的熱量攝入嗎，同時不影響熱量窗口。你要是能夠比較好抵抗住少吃東西帶來的不快，那麼有氧就可以少做，因為你的飲食往往會做得不錯；要是很難克制住。沒法讓自己少吃，那就多做些有氧 （雖然做有氧不是必須，但做比不做更好）

10

.

根據自己無氧訓練的強度安排有氧訓練

除了保持肌肉，無氧訓練在增肌期也無疑增加了消耗，所以如果你某次無氧訓練的強度很大，那麼其實消耗量也相應的增加了，那麼之後不做有氧也未嘗不可。因為其實又要在無氧訓練中拼盡全力，完了還要做跑步等有氧是件頗為痛苦的事情，

好好管住嘴製造熱量缺口

就是了，畢竟健身除了結果，中間的過程

快樂

與否也十分重要。

11

.普通有氧與高強度有氧交替進行

雖然網路上時常有提倡用高強度有氧代替普通有氧的論調，但是持續進行高強度有氧對於普通訓練者的身體與精神上會是很大的負擔，而普通有氧也有它自己的益處，因此建議大家根據自身情況

合理安排整體訓練負荷，交替進行

。

12

. 找到適合自己的進食頻率。

就像我之前說過的，不會有一個進食頻率或進食方式是適合所有人的。你可以嘗試少食多餐，也可以嘗試一日份量較大的正常三餐，或者在這之間進行浮動，重點是找到適合自己的進食方式。不管有多少的研究報告做參考，

你不嘗試過永遠不會知道對你有沒有用

。但也不要太極端，一些基本的營養學原則還是必須要遵循的。

13

. 保證充足睡眠。

咱們即使不談對激素水平跟恢復能力的影響，就憑自身感受來說，當你每天睡飽生活規律的情況，

你一定會覺得更有精神，身體更有活力，這樣也就能有更強的意志力，去更好的控制住飢餓感對你帶來的實際影響。

14

.永遠別吃飽。

Eat smart Eat clean Eat small. 要記得，你每多吃的一口，都需要你多付出的汗水來彌補，吃之前想想值不值得。（不是讓你餓著肚子，是

不要享受飽的感覺

）

15.

吃慢一點。

這

之前也有講解過

，簡單來說就是，在攝入同樣的同等熱量食物的情況下，吃得更慢一些，細嚼慢咽能讓你吃完覺得更飽。

16

.每周記錄自己的變化並調整。

你不可能期望自己在兩三周之內就完成自己的減脂目標，體重跟形體的變化都需要時間，而且很有可能呈曲線進行波動。因此跟蹤自己每周或每兩周的變化做出飲食跟訓練的調整能幫助你更為平穩輕鬆的度過減脂期。

17

. 不要對自己太狠。

每天每頓都是吃些自己不喜歡的少油少鹽的健康食物，這不是一件容易事。如果你覺得很難接受這樣的做法，那麼可以適當的安排

15-20%的熱量來自任何自己喜歡吃的東西，但記住還是要遵循同樣的熱量窗口原則。至於是每天都這麼安排還是一周安排兩次三次或是不安排這樣的做法，則完全看你自己的控制能力，無非是有可能造成的進步快慢問題罷了。

眼光放長眼些，只要能順利到達終點，慢一些也沒什麼不可以

。

雖然遵循這

1

7

點不能幫助你在

減脂期

做到完美，因為真實的情況會存在非常多變數；也不是一定能幫助你減脂成功，這還需要你自己認真的去對待自己的訓練，去持續的在這件事上付出努力，

健身尤其是減脂

永遠不是那一兩個小時的事情

，

24

for

7，祝大家好運~！

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

歡迎大家點擊上面關注！

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