減肥≠不吃！想要瘦，這些營養素一定得吃夠！

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胖一定是營養過剩嗎？小編看著自己的肉，陷入了深深的思考。。。夏天就要來了這瘦身到底怎麼辦？到底應該吃哪些東西呢？

研究結果顯示，肥胖人群礦物質和維生素的攝入處於一種相對缺乏狀態，通過補充多種礦物質與維生素則能明顯降低體重、體脂含量、血壓和炎症水平，改善脂代謝和提高機體的代謝水平。

所以，全面補充礦物質和維生素是瘦身的關鍵環節。 1維生素

對於瘦身者而言，以節食手段來瘦身的時候，由於吃進去的食物減少，連帶使各種維生素的攝入也變少，容易引起各種維生素缺乏的表現，使機體免疫力下降，造成瘦身後遺症。所以維生素的補充是不能忽略的。 維生素B群

龐大的維生素 B 族有一個共同的特點，就是參與能量代謝。它們是影響我們身體代謝的重要營養素，因此，維生素 B 群攝取不足會導致肥胖。 名稱 作用 來源 維生素B1 促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的功效。這些維生素的主要來源是粗糧、蔬果和奶蛋等，尤其是粗糧具有熱量低、維生素高的優點，瘦身的人常常不吃主食，是不科學的。用粗糧代替精細糧作為主食，既有很強的飽腹感，又能幫助瘦身。 穀類的胚芽和外皮（糠、麥麩）、豆類、動物肝、瘦肉。 維生素B2 各種動物的肝臟、腎臟、心臟、蛋黃、鱔魚以及奶類等

維生素B6 瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉。

維生素B12 促進新陳代謝，提高脂肪、糖類、蛋白質的代謝利用率 動物性食材，如動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶等。

瘦身期間多攝入含維生素 B 群豐富的食物有助於加快瘦身速度，讓你瘦身的效果更加的明顯。 維生素 C

維生素 C 是一種具有抗氧化功效的水溶性維生素。 名稱 作用 來源 維生素C 能夠維持血管的彈性，促進膽固醇排出體外，有降血脂和防治動脈粥樣硬化、提高免疫力的作用,能合成肉鹼，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。 鮮的蔬菜和水果:像西蘭花、青椒、西紅柿、苦瓜、綠豆芽、豌豆苗、芹菜、柑橘、鮮棗、檸檬、獼猴桃等。

研究發現血液中維生素 C 的含量與身體燃燒脂肪的能量有直接關係。維生素 C 攝入充足的人，運動時燃燒的脂肪比維生素 C 攝入不足的人要多 30%。 維生素D

維生素 D 是人體製造瘦素所必需的。瘦素是一種可控制人食慾的激素，它能使人在進餐後產生飽的感覺，從而停止進食。人體內的瘦素含量若不斷降低，胃口就會越來越大，從而更容易發胖。 名稱 作用 來源 維生素D 增強鈣吸收，協同抑制甲狀旁腺素的分泌，從而避免細胞鈣內流，抑制肥胖發生,因此可以幫助減肥瘦身的你更加輕鬆地瘦身。 鹹水魚、魚肝油、雞蛋、奶及奶製品、黃油等。

請注意，人體內維生素 D 的主要來源並不是食物，而是太陽光。太陽中的紫外線能夠把人體皮下的脫氫膽固醇轉化成維生素 D 供機體使用。所以，瘦身一定要增加戶外運動。 維生素 A 名稱 作用 來源 維生素A 維生素 A 可不只是對眼睛有好處，它還具有強大的抗氧化功能，參與機體代謝，維持機體的免疫功能。瘦身者一旦出現維生素 A 缺乏，就會出現免疫力減退，皮膚乾燥粗糙，眼睛乾澀等不適。 只存在於動物性食物中，動物肝臟、魚肝油、奶油是維生素A 的良好食物來源。另外，植物性食物中的某些類胡蘿蔔素比如 β- 類胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素 A。 2礦物質

礦物質是維持人體健康的六大營養素之一，也是能讓你成功健康瘦身的必需元素。

想促進新陳代謝，需要體內各種酶來達成，而攝取礦物質，可以活化酶，提高基礎代謝率，增加消耗的熱量，人也就容易瘦下去。下面看看瘦身需要補充的六種礦物質。 1鈣

鈣是人體中含量最多的礦物質，其中 99% 存在於牙齒及骨骼，剩下 1% 則存在於血液、細胞間液及軟組織中。

研究發現，人群鈣的攝入量與肥胖率呈負相關，增加鈣攝入能夠減輕體重，主要減少體脂。成人鈣攝入量每增加 300 毫克，體重將減少 2.5 ～ 3.0 公斤。

在含鈣的食物中，乳製品如牛奶、乳酪等是補鈣的最佳來源，雖然奶類的鈣質含量不是最高的，每 100 毫升液體牛奶中大約含 100 毫克的鈣，但是它的吸收利用率是最高的。

另外，海鮮類如小魚乾及蝦米或豆腐也是不錯的鈣質來源。 2鎂

鎂是保持礦物質平衡的必要元素。俗話說，補鈣不補鎂，吃了就後悔。鈣與鎂的含量之比是 2:1 時最利於鈣質的吸收。

鎂不僅可以調節鈣的含量，維持體內循環順暢，還能促進多種酶的分泌，幫助代謝熱量。鎂還參與調節肌肉收縮，緩和肌肉疼痛，有消除疲勞的功效。

研究發現，鎂缺乏是代謝綜合征（中心性肥胖 + 高血脂 + 高血糖 + 高血壓）的危險因子。飲食鎂攝入量低，會降低胰島素活性。

鎂的來源主要是植物性食物，粗糧、大豆、堅果及綠葉蔬菜中均含有豐富的鎂，動物性食品、精製加工食品及油脂鎂的含量很低。 3鉀

重口味的人因攝取較多的鈉，容易造成水腫型的虛胖。鉀可促進體內水分代謝，消除水腫。鉀與鈉在體內有一定的存在比例，在正常狀態下，細胞內側鉀的含量比鈉多，細胞外側則是鈉比鉀多，保持平衡。

如果吃鹽多，鈉攝取過量，而鉀攝取不足時，細胞外多餘的鈉就會侵入細胞內，造成細胞水腫，身體浮腫。

如果攝取足夠的鉀，鉀能把細胞內過多的鈉排出去，消除水腫。

鉀還能活化促進腸胃蠕動的酶，幫助身體代謝，同時也是維持肌肉正常收縮的必需元素。

大部分食物都含有鉀，其中蔬菜和水果是鉀最好的來源，比如香蕉、土豆、芋頭、菠菜、豌豆等。另外，黃豆、紫菜、冬菇等鉀的含量也很高。 4鐵

鐵是人體必需微量元素，參與氧的運輸和組織的呼吸過程，這樣全身細胞才能有效運作，代謝能量。同時鐵有提高免疫力的功效。

食物中的鐵以血紅素鐵和非血紅素鐵的形式存在，其中血紅素鐵主要來自於動物血、肝臟、瘦肉等，鐵的吸收率相對較高，在 10% ～ 30% ；非血紅素鐵主要存在於植物性食物中，吸收率很低，僅為 5%。

所以如果瘦身節食的你完全素食，不吃肉類，往往會缺鐵，患上缺鐵性貧血，體質下降。 5鋅

鋅關係著體內 300 多種酶的作用，與人體新陳代謝息息相關。鋅參與核酸、蛋白質的合成，碳水化合物、維生素 A 的代謝，和胰腺、性腺和腦下垂體活動都密切相關。

鋅可以通過調節瘦素分泌、促進游離脂肪酸釋放和葡萄糖攝取，對脂肪組織代謝具有非常重要的作用。鋅還可以增加胰島素合成，增強胰島素活性，促進糖代謝。

研究表明，人體血清和頭髮中鋅含量與 BMI 值呈負相關，提示肥胖者容易缺鋅。

鋅的食物來源較廣泛，但含量差別很大。牡蠣、鯡魚等海產品含量豐富，其次是牛肉、動物肝臟、蛋類食品。植物食品中鋅吸收率低。 6鉻

鉻是人體的一種必需微量元素，正常人體內只含有 6 ～ 7 毫克，但對人體很重要。鉻能促進糖類及脂質的代謝，促進胰島素分泌，運送葡萄糖到肝臟及肌肉，幫助代謝熱量，防止脂肪堆積。

同時鉻也能促進脂質代謝，消除中性脂肪，並穩定血液中膽固醇含量。

鉻的最好來源是肉類，尤其是肝臟和其他內臟，是生物有效性高的鉻的來源。啤酒酵母、未加工的穀物、麩糠、硬果類、乳酪也能提供較多的鉻。家禽、魚類和精製的穀類食物含有很少的鉻。

長期食用精製食品和大量的精製糖，可促進體內鉻的排泄增加，造成鉻的缺乏。 3膳食纖維

膳食纖維可是瘦身明星營養素。

它是不能被機體利用的一類多糖，幾乎不產生能量，但是有許多非常重要的其它營養素不能替代的生理功能，尤其對於瘦身的朋友來說簡直就是福音。 吸水膨脹性

膳食纖維有很強的吸水膨脹性，食物中的這類成分在我們的胃腸道中體積能增大數十倍至幾十倍，所以它能帶給我們飽腹感，從而減少更多熱量食物的攝入。

膳食纖維像一張大網一樣，它把胃腸中的食物包裹起來，可以減少食物直接跟腸壁的接觸，從而阻止糖、脂成分的重吸收。 刺激胃腸道蠕動

膳食纖維還能刺激胃腸道蠕動，縮短食物在腸道內停留的時間，促進食物儘快排出體外。

所以除了能減少熱量吸收，還有助於降血糖、降血脂，預防心腦血管疾病，還能改善習慣性便秘，有預防腸癌的功效。

膳食纖維分可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。

其中，可溶性膳食纖維包括果膠、豆膠、藻膠等，主要存在於水果、豆類和海藻中。不溶性膳食纖維包括木質素、半木質素和纖維素等，主要存在於粗雜糧和蔬菜的莖和葉中。

瘦身的朋友不要錯過這些食物。

總之，膳食纖維可是難得的瘦身營養素，適量增加膳食纖維攝入對肥胖者而言可謂好處多多，一舉多得。

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