減脂又練腹，做過的人都說生不如死

前陣子，介紹過波比跳，一種超燃脂運動。

今天，我們再來細聊一下這個被人稱為生不如死的運動。看完該文後，就不要再說沒有減肥方法了。

1.什麼是波比跳？

Burpee，中文音譯為「波比」，是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性訓練動作，由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾，作為「終結者」式的訓練動作。

波比跳讓很多人又愛又恨

健身者與波比跳的愛恨情仇

可是三言兩語也說不清的啊！

在生命與死亡之間

還有一個叫做波比跳的東西

是讓人如此生不如死啊！

當人生遇到打擊...

做個波比跳你就會好了

做完就發現

原來被打擊的那些痛

都不如這個痛...

不過，沒有痛苦

哪來什麼好身材

2.波比跳的由來

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學家發明出的，一開始為了測試教會裡成員們的體能，設計出這一組動作：

• 保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎

• 下蹲，雙手撐地

• 雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢

• 做一下俯卧撐

• 完成俯卧撐後縮回雙腿

• 向上跳躍

Burpee可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

3.波比跳的原理

波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！

波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！那些平常說沒有時間運動的小夥伴快點看過來～

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，每次做10個波比休息10秒，隨後做6個循環。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。強度適應了就可以調整次數及休息的時間。如果姿勢標準的話，保證讓你喘到不行！

做完高強度的Burpee前，請記得先暖身(warm up)個5~10分鐘，做完之後，不要立刻就坐下來，請收操(cool down)5~10分鐘。

4.如何訓練？

波比跳受歡迎的原因還有一點～不受場地限制！不論在家還是宿舍、校園、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻來一組消滅罪惡感，完全沒有問題！而且～波比還有許多變化型！讓你自虐不無趣～

波比踢跳

與基礎跳的區別：在平板支撐後，抬起左腿，穿過身下，抬起右臂。腿離地面大約2.5厘米。然後放回左腿。下次跳躍時重複另一側。

波比單腿跳

與基礎跳的區別：全部步驟一致只是都是用單腿，每次跳躍後換腿

波比遠跳

與基礎跳的區別：最後一步向上跳躍改為向前跳躍，類似立定跳遠。

波比翻滾跳

與基礎跳的區別：在站立跳躍後，蹲坐下來，直到臀部接觸地面。繼續重心向後移直到肩膀觸地。然後用慣性往前站立。

波比側跳

與基礎跳的區別：向上跳躍動作改為向左跳躍，下一組時換邊跳

波比蹬山跳

與基礎跳的區別：在平板支撐後，把右膝拉近右肘，然後左膝拉近左肘。

波比蜘蛛人跳

與基礎跳的區別：在平板支撐後，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一個俯卧撐。下一次跳躍時重複另一側。

5.實戰方案

第一個動作：波比跳

第二個動作：登山跑

訓練方法：

首先，用慢節奏低強度的方法先進行波比跳和登山跑，找找感覺，熱熱身！熱身完成後，準備開始！

1）在30秒內做儘可能做最多的波比跳。越多越好！

2）休息15秒。

3）在30秒內做儘快節奏的進行登山跑。

4）休息15秒。

5）然後循環.......

6）一共15分鐘；10個循環！你可以提前設置好時間提示！如果太辛苦的話，可以把組間休息拉長一些，或者節奏稍微降慢一些！每次訓練後，請紀錄你的成績，以供比較，讓自己每次都比之前好一些！

訓練提示：

1.在不破壞動作品質的情況下去全力衝刺！如果你還沒掌握好波比跳或者登山跑的正確動作，那你需要先去把基礎做好！

2.追求強度的同時量力而為，學會傾聽自己身體的聲音。對於體能比較差的人群來說，需要降緩節奏，讓自己有一個空間，如若運動過程中有不適請即刻停止。

3.波比跳不適合腰椎有問題的朋友。膝蓋有輕傷的，可以把跳躍高度降低，穿緩衝較好的運動鞋。女性經期禁止該運動。

自從有了波比跳，沒錢上健身房、外面有霧霾、沒有時間運動等借口都再也不成立啦！