導語：想減肥還不想節食？到底該如何做呢？「問上醫」用美國家庭醫生的智庫告訴您22個妙招，讓您無需節食就可以減肥。

1 / 21 吃慢點

保證每頓飯吃20分鐘以上。這是一個無需複雜飲食計劃也能減肥的最佳措施之一。細細品嘗每一口咬下的食物，節奏緩慢的飲食要比風捲殘雲般進食帶來更大樂趣，也能夠觸發身體釋放告知大腦已經飽了的荷爾蒙信號。如果你在很短的時間內便吃完，胃部幾乎沒有時間告訴大腦你已經飽了，這會導致吃的更多。

2 / 21 多睡覺

根據密歇根大學的一項跟蹤2500名志願者一天的進食量的研究發現，晚上多睡一小時，能夠使得一年之內減少大約13斤的體重。研究者發現，用睡覺來取代無所事事的狀態，能夠最終減少6%的熱量攝入。這個結果可能會因人而異，但睡覺也能從另一方面對減肥發揮作用。有證據表明睡覺時間少於7小時，將會激發人的食慾，導致極度飢餓。

3 / 21 用蔬菜豐富餐桌

嘗試今天晚上吃三種以上蔬菜！豐富的品類將會激發你吃更多水果和蔬菜的慾望，這對減肥大有裨益。富含纖維和水分的它們能夠以超低的熱量塞滿胃部。 在準備這些蔬菜的時候，最好別額外用富含脂肪的調味汁和調料給它們提味。可以嘗試增加點檸檬汁、香草等調料。

4 / 21 吃飯前先喝點兒湯

每餐添加一個基於肉湯的羹湯能夠以最少的熱量填飽肚子。可以考慮蔬菜通心粉湯、玉米餅湯以及餛飩。湯最好在每頓飯開始時喝，它能夠減慢吃飯速度，控制食慾。可以用低鹽肉湯或罐頭湯，往裡增添新鮮或冷凍的蔬菜後慢火小煮。

5 / 21 吃全穀物

全穀類包括糙米、大麥、燕麥、蕎麥、小麥等，它們有助於以更少的熱量填飽肚子，也能夠提升體內好膽固醇的水平。 很多食品的原料是全穀物，包括華夫餅、披薩、麵包、饅頭等。不妨將這些食品加入自己的豪華早餐吧。

6 / 21 拿出最喜歡的衣服激勵自己

將最喜歡的裙子或者牛仔褲放在每天能夠看到的地方，作為激勵你減肥的目標。選一件穿上之後剛好有一點點不舒服的衣服，這樣便能夠使你在較短的時間內達到這個目標。然後，把去年的禮服拿出來，作為下一個目標。

7 / 21 少吃點熏肉

熏肉味道很好，但是富含熱量。香腸里也是油汪汪的，過年時候尤其要注意。

8 / 21 換個高、瘦的杯子

盡量用高、瘦的杯子取代矮、寬的杯子喝東西，這會讓你少喝25%-30%左右的果汁、蘇打水、葡萄酒或其他飲料，減少熱量攝入。 這是為什麼呢？布萊恩博士說，視覺線索會影響人的判斷。看起來高、瘦的杯子會讓人以為自己喝了很多。他在康奈爾大學裡通過實驗發現，即使是經驗豐富的調酒師也會往矮、寬的杯子里倒入更多飲料。

9 / 21 少喝酒

如果在一些場合中需要喝酒，請先喝些氣泡水等不含酒精、熱量含量低的飲料，而不是直接喝酒。每克酒精要比碳水化合物和蛋白質含有更多卡路里。除此之外，酒精也會放鬆你的意志，攝入一些日常生活中自我限制少吃的東西，例如薯片、堅果等。

10 / 21 多喝點綠茶

喝綠茶也不失為一個減肥的好方法。綠茶富含茶素，它可以加速人體燃燒熱量。

11 / 21 通過瑜伽提升自控力

經常做瑜伽的女性通常體重更輕。根據一項研究發現，做瑜伽會讓人們進入自我沉思的狀態，讓自己變得更積極、更自控。研究人員發現，通過瑜伽建立起來的自我意識能讓她們更注重控制自己的飲食。

12 / 21 多在家裡吃

確保每個星期5天以上在家裡吃飯，這是成功減肥人士推薦的一項重要方法。聽起來覺得很麻煩？其實不然，烹飪要比想像的更簡單。買一些半成品的菜能夠簡化烹飪過程。例如買切好的肉、洗乾淨的蔬菜、灌裝的豆類、煮熟的雞肉等。

13 / 21 放下筷子就別再拿起來了

很多人吃著吃著就會不自覺放下筷子，然後等個幾分鐘拿起來再吃，這不利於減肥。放下筷子是已經飽了的一個自然信號，別等消化了一會兒再吃。

14 / 21 嚼味道強勁的無糖口香糖

多嚼味道強烈的無糖口香糖會降低無意中吃零食的風險。回家做飯、參加晚會、看電視或者上網的過程中，人們會不自覺的吃很多零食。此時若嚼一個味道強烈的口香糖會沖淡其他食物的味道，讓零食變的不太好吃。

15 / 21 縮小餐盤

盤子減小後人會不自覺地少吃一些。康奈爾大學的布萊恩博士經過測試發現，減小餐盤後，人們會在不自覺中每天減少攝入大約100-200卡路里的熱量，一年能夠累計達10-20斤體重。在布萊恩博士的試驗中，幾乎沒有人發現大盤和小盤中食物分量的差別，也沒有人會感覺到更餓。

16 / 21 只吃適量的食物

那些永保苗條以及成功減肥的人會嚴格堅持每餐只吃適量的食物。 建議準備減肥的人剛開始減肥時，堅持測量食物總量。一段時間後，這就會成為一個習慣，促使自己在買菜、吃飯等行為中注意。

17 / 21 吃八分飽

我們基本上習慣沒有吃飽前不放下筷子。日本沖繩居民幾乎個個都身材苗條，他們堅持只吃到8分飽。如果想和沖繩居民一樣苗條，不妨學習下他們的飲食習慣。

18 / 21 在外面吃飯要講究策略

在外頭吃飯很容易讓人吃胖，如果非得在外頭吃，可以考慮以下幾個建議：

（1）與朋友一起分享，一個人通常會點吃不完的食物，也會吃的更多；

（2）把小菜也當作一盤菜；

（3）換一個小盤子；

（4）在大菜上來後第一時間將一半的菜放入打包袋子里。

19 / 21 少吃點肉

多吃素食是一個減肥的好習慣。素食主義者通常要比吃肉食的人更苗條一些。其中豆類扮演了重要的作用，它們富含纖維，能夠以更低的熱量填飽人的肚子。

20 / 21 每天多燃燒100卡路里

每天額外燃燒100卡路里的熱量能夠在一年之內減少10斤左右的體重。可以嘗試以下活動：

（1）走20分鐘或者2公里；

（2）擺弄花草20分鐘；

（3）打掃房子30分鐘；

（4）慢跑10分鐘。

21 / 21 及時獎勵自己

當你成功戒掉了喝飲料的習慣或者一整天都沒有碰之前喜歡的食物，可以稍微獎勵下自己。給自己做個美甲、買件新衣服或者打電話給最好的朋友分享自己的喜悅。

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