一周健身計劃如何安排？男女通用的鍛煉方法
每個動作皆為8~12RM，即是下面負重的啞鈴、杠鈴等器械的重量，都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量，另：組內動作間休息30秒~1分鐘，組間休息1分鐘。
Day1：胸
上斜俯卧撐
（熱身）
（史密斯）平板杠鈴卧推
（4組×12次）
平板啞鈴飛鳥
（4組×12次）
上斜杠鈴卧推
（4組×12次）
拉力器夾胸
（4組×12次）
雙杠屈臂伸
（4組×12次）
Day2：肩
熱身
坐姿啞鈴推舉
（4組×12次）
站姿杠鈴頸後推舉
（4組×12次）
坐姿杠鈴頸前推舉
（4組×12次）
啞鈴前平舉
（4組×12次）
啞鈴側平舉
（4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥
（4組×12次）
Day3：背
熱身
俯身杠鈴划船
（4組×12次）
引體向上
（4組×每組力竭）
坐姿器械划船
（4組×12次）
高位下拉
（4組×12次）
杠鈴屈腿硬拉
（4組×12次）
Day4：腿
熱身
啞鈴深蹲
（4組×12次）
杠鈴直腿硬拉
（4組×12次）
杠鈴箭步蹲
（4組×12次）
器械腿屈伸
（4組×12次）
啞鈴箭步蹲
（4組×12次）
Day5：手臂
熱身
二頭：
啞鈴錘式彎舉
（4組×12次）
仰卧啞鈴交替彎舉
（4組×12次）
啞鈴集中彎舉
（4組×12次）
三頭：
站姿拉力器繩索下壓
（4組×12次）
坐姿啞鈴屈臂伸
（4組×12次）
板凳負重屈臂伸
（4組×12次）
Day6：腹部
（4組×25個）
小脂推薦：
淘寶內部限時優惠，搶完恢復原價！
精選幾款性價比高的優質賣家，給有需求的健身者！
第一款：纖購精準體脂秤 減肥體重秤體肪秤人體電子稱重計
【在售價】48元
【領券價】38元
第二款：引體向上運動健身器材家用 室內牆體雙杠門框單桿
【在售價】55元
【領券價】52元
複製這條信息，￥S18rI0e0rx￥，打開【手機淘寶】即可領券下單
這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎？
※減肥暴食了怎麼辦？減肥需要每天鍛煉嗎？
※《歡樂頌2》霸道總裁即將來襲，據說裡面全是美好肉體！
※不吃晚餐可以瘦？別再錯下去了！
TAG:硬漢健身 |
※最佳一周健身房訓練計劃安排，男女通吃！
※一周減脂訓練計劃，男女健身通用。
※男女通用健身塑形鍛煉方法，9個動作幫你練出健身網紅身材！
※健身小貼士：注意呦，男女健身方法各有不同
※健身 | 這對男女可以算是情侶健身的教材示範了吧？
※據說，這才是健身男女秀恩愛的正確方式
※了解男女健身之間的區別，正確認識男女健身對肌肉增長不同
※好的瑜伽計劃 男女都適用
※胎兒的性別由誰決定？自測男女的方法啊
※男女姻緣配對的方法
※男女家用健身方法大全，總有一個動作適合你
※關於健身「男女有別」，你需要知道的女性健身七大誡！
※男女雙方在一起怎樣才算合適？
※9個健身房力量訓練動圖，教你怎麼練遍全身！男女通用！
※關於健身「男女有別」, 你需要知道的女性健身七大誡！
※三觀都毀了！進健身房等於亂搞男女關係？健身房全是男男好嗎！
※命理八字如何看男女姻緣好壞的六大方法
※手相算命圖解（一）——男女通用
※塑身男女 | 健身請私教真的有必要嗎？
※男女同行有可能通姦嗎？大臣用此方法勸諫劉備