体脂低，围度大，谁不想呢？10个有效研究不得不玩HIIT！

减脂效果显著的hiit到底怎么做更好？

要有高质量的肌肉有很多种方法，今天我们先把饮食放一边，主要说说训练，有大家熟悉而且偏爱的纯大重量训练以外，还会日常定时加入有氧，但还有一个现在很流行的hiit，而且有效又好玩！

HIIT由高强度有氧训练和低强度有氧运动组成。这种训练同常见的稳定有氧运动相不同。HIIT训练会涉及到快跑，但是其效果会更棒且时间更少。

HIIT早期是用于训练田径运动员。但是，因为其已被证实的非常优秀的效果，它已经在健身届广为流传。

事实上，研究就HIIT和稳定的有氧运动相比发现HIIT的减脂效果更加好，且其花费的时间也更少。

1994年，一项研究由拉瓦勒大学的研究人员进行的研究就证实了HIIT的高效性。在实验中，他们发现一组练15周的HIIT的研究对象的减脂效果远比20周稳定有氧的研究对象的明显。

这项研究就延续了同样的方法：

8周内体脂下降2%

东田纳西州立大学在2001年进行的一项类似的研究就将8周的HIIT训练和稳定有氧运动相对比。其中，HIIT组的研究对象掉了2%的体脂，而稳定有氧运动组的研究对象则没有明显的体脂下降。

6倍的效果

一项来自澳大利亚的研究报道，经过20分钟的HIIT训练的女性（其中包括8秒冲刺和12秒休息）的减脂效果是稳定有氧的女性的6倍。其中，主要的原因在于HIIT可以通过提高静息代谢来更加显著地降低体脂。

新陈代谢更加活跃

贝勒医学院在1996年进行的一项研究表明，相比于进行稳定的有氧运动的研究对象,在进行HIIT训练之后的演技研究对象会在之后的24小时内都燃烧更多的脂肪。

增加10%的脂肪流失

东田纳西州立大学在2001年进行的一项研究还发现，在上述的HIIT训练之后的24小时内，研究对象差不多平均每天多燃烧100卡路里。

除了在静息代谢率的增加，研究还证实了HIIT可以有效增强肌肉细胞，促进脂肪燃烧和代谢。

氧化程度提高30%

在2007年，应用生理学杂志发布了一篇关于年轻女性进行HIIT训练的报道。结果发现，进行HIIT训练的女性的脂肪氧化能力提高了30%。

减少你的脂肪酶

挪威科技大学的一项研究表明，患有代谢综合征的研究对象在为期16周的HIIT训练之后降低了100%的脂肪酶。

使用更多的脂肪来为你的训练供能

发表在美国生理学杂志的一项新的研究证实HIIT可以燃烧更多的体脂肪。研究表明HIIT训练可以提高50%的肌肉中的特殊蛋白质，负责将脂肪运输到线粒体中。肌肉中的特殊蛋白质越多，在训练和休息时燃烧的脂肪就越多。

那么HIIT对健身运动员是否有效？

总之，是的。虽然许多健美运动员和教练员认为时间长且缓慢的有氧运动是最好的燃烧脂肪运动，且能够保护肌肉。其实，这个想法是不够正确的。

练高强度且时间较短的有氧运动不仅能够帮你保持肌肉，还能增肌。当你以一个较长的时间缓慢和稳定的速度来做有氧训练，你是在训练你的肌肉纤维的有氧能力和肌耐力。

你知道肌肉纤维如何适应以提高肌耐力和有氧能力吗？变小变弱！肌肉纤维越小，肌纤维所需的营养物质就越少。这加快了营养物质燃烧的速度。

其实这种说法还是有一定的研究支持的：

肌肉增长所需的β-丙氨

在国际运动营养杂志上发表的一项报道称，男性研究对象在为期6周的HIIT训练并且配合着摄入β-丙氨，可以在三周后增加2磅的肌肉——尽管6周内没有任何力量训练。

通过与HIIT训练增加你的睾丸激素

在另一项研究中，新西兰的科研人员要求那些专业的自行车运动员练HIIT训练（30秒冲刺，30秒休息）。其中一组冲刺时的阻力非常大，而另一组则使用较小的阻力。两组的研究对象在30 秒冲刺时都是竭尽全力的。

最后，科研人员发现以较高阻力来冲刺的男性的睾丸激素提高了近100%，而阻力较小的那组运动员的睾丸激素只提高了60%左右。因为睾丸素是增加肌肉大小和力量的关键，以更大的阻力来练HIIT可以促进肌肉和力量的增长。

HIIT训练还是非常有趣的。你能想象在跑步机、椭圆机上花30分钟来做有氧吗？那是多么的误区。HIIT的强度可能更折磨人，但它们是短暂且具有挑战性的。这使得训练更加「有趣」，所需的时间也比较短。

HIIT的另一个好处是，设备和场地都不会限制HIIT训练。HIIT训练并不需要健身房的健身器材。强度带、自重、任何重物都是可以的。

所以，不妨考虑下练更多的HIIT训练，减少缓慢而长时间的有氧运动。

从初学到高级的8周HIIT训练

在短短8周内，你就从小白进阶为大神。

第一阶段的训练和休息按照1：4的比例分配时间。总时间不超过15分钟。

第二阶段会开始增加训练时间，训练和休息按照1：2的比例分配，且总训练时间提高到17分钟。

第三阶段，休息时间直接被减少了一半，比例调整为1：1.。总训练时间增加到18.5分钟。

第四阶段，休息时间再次减少，比例调整为2：1并且总训练时间为20分钟。

每个阶段的建议时间只是建议。如果你需要在一个特定的阶段花费超过两个星期，这其实并不会有太大的影响。同上，如果训练对你来说太简单了，那么就直接跳到下一阶段。HIIT训练的动作选择也是非常多。开发你的创造力，按照提示来练。

第一阶段（1：4）：第1-2周

15秒：高强度训练

60秒：休息或者低强度训练

再重复10次，最后是15秒的高强度有氧训练。

总计：14分钟

第二阶段（1：2）：第3-4周

30秒：高强度训练

60秒：休息或者低强度训练

再重复10次，最后是30秒的高强度有氧训练。

总计：17分钟

第三阶段（1：1）：第5-6周

30秒：高强度训练

30秒：休息或者低强度训练

再重复11次，最后是30秒的高强度有氧训练。

总计：18.5分钟

第四阶段（2：1）：第7-8周

30秒：高强度训练

15秒：休息或者低强度训练

再重复25次，最后是30秒的高强度有氧训练。

总计：20分钟

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