健身听音乐,你真的听对了吗?
一周内容回顾&精选评论
周六:同学,我请你吃「薄皮大馅」的大懒龙呀~
全麦皮的大肉龙,健康美味更饱腹!
周一:看了这篇文章,你再不会问健身的标准动作是什么
1你知道吗,很多健身动作,根本没有「标准姿势」……
2不存在「最标准」,但存在「最适合」,你选择的动作,至少要符合以下三点:
适合你的训练目的
适合你的训练水平
适合你的训练计划
周三:翘臀美腿?一个重点就够!
1练好臀中肌,臀翘腿更长!还能稳定骨盆,改善X型腿&跑步膝。
2臀中肌的主要作用,是外展髋关节,所以各种腿外展都能有效刺激臀中肌。
周四:多一步,让你的训练事半功倍!
健身过程中,专注目标肌群发力,念动一致可以更好激活目标肌群、增加训练效果、避免受伤!
周五:今日答疑
1蛋白粉,到底能不能热水冲?
2念动一致,那运动还能听歌吗?
3你只想翘臀,却不想「粗」腿?
Q1:蛋白粉用开水冲和温水冲,效果有什么不同?
A1:话说这个问题,我最早给出的回答是:不建议用开水冲,因为蛋白质会变性……
然后收到了一大波童鞋抛过来的质疑
一脸懵逼的我,回去好好看了看,下面给出思考逻辑和个人答案:
>>>>逻辑:
蛋白粉遇高温,的确会变性结块;
蛋白粉变性,虽然不影响最终被分解成氨基酸被身体利用;但会影响蛋白酶对蛋白质的分解速率,也就是影响人体吸收氨基酸的速度,不过影响程度并不大;
考虑到蛋白粉的一大优势,就是好吸收、吸收快;热水冲泡变性影响了其消化吸收速度,就一定程度上减弱了训后快速补充蛋白质的优势。
变性后的蛋白粉,口感很不好啊……
>>>>结论:
蛋白粉用开水或温水冲,最终都能被人体消化吸收;
低温冲泡蛋白粉,人体相对吸收速率更快、口感更好、更推荐。
Q2:念动一致,那运动时还能听音乐吗?
A2:先说结论:听音乐和念动一致,完全不冲突,而且是相辅相成的。
因为运动中听音乐,不但不会让你分心;反而可以更好地排除你心中的杂念,约束你的注意力和思维,帮你念动一致、高效训练、提高运动表现。
音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经,再通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节,给你一些指向性;
就像加在大脑中的一个过滤网,把杂念都过滤掉了,更有利于意念的集中,更能专注于训练和动作的完成。
这就是国外很多学者提出的「音注意受限理论」(The theory of narrowed attention )和「选择性感觉过滤理论」(The theory of narrowed attention )。
除了能帮你更加集中注意力,音乐还可以降低交感神经系统兴奋性,从而降低主观的疲劳感觉,增强运动耐受力。
也就是说,很多你觉得很痛苦很难熬的训练,听听音乐,可能就没那么痛苦啦~
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不过要注意:音乐对运动的效果也是因人而异的;如果你一听音乐就烦,或者觉得音乐会更加妨碍你集中注意力,那肯定是推荐运动时不听音乐的。
最后,关于运动时听什么音乐?恐怖故事、郭德纲相声什么的,我个人是不推荐的……
比较好的运动音乐,应该是你自己喜欢的,或者节奏比较快的音乐;其中有氧训练更推荐自选音乐,抗阻训练则建议快节奏音乐。
有氧训练:有研究显示,有氧运动中选择你自己喜欢的音乐,对提高运动耐力、减少主观疲劳程度最为有效;
力量训练:快节奏音乐在主观的意念投入程度,和活力激发程度上更胜一筹;所以力量训练时听快节奏音乐,可以让你更好的投入到每一个动作的训练中,增强训练效果。
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Q3:到底怎么练,才能只翘臀不粗腿啊!
A3:这问题,真心算是女童鞋臀腿训练的「月经贴」了……解决方式咱也说过很多回……再划一次重点
你,为什么练臀却粗腿?
初学者练臀却粗腿,大多数原因是找不到臀部肌群的正确发力方式,于是臀腿综合动作中,臀部激活过弱,主要都「练」腿了。
如何找到臀部的发力感觉?
练臀前,先弄明白臀部肌群到底是干什么用的;
比如臀大肌主要负责伸髋,所以髋关节改变较大的动作,都能比较好的刺激到臀大肌我猜,你不知道自己的屁股在哪!
再比如臀中肌参与除内收外的所有髋关节动作,所以单腿动作基本都能比较好的练到臀中肌翘臀美腿?一个重点就够!
臀腿训练一开始,多做一些臀部感受动作,找到你的屁股在哪;
具体的,可以在训练一开始,多做几组弹力带侧向行走、臀桥、腿后展、腿外展等动作,都能正确激活臀部;
臀腿训练过程中,更多的以臀部针对动作为主,也可以更集中练臀。
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小细腿,是不会有翘臀的!
但是!你知道吗,即使你找到了臀部的正确发力方式;练臀腿的时候,也正确练到臀了;
如果你想要臀变得更翘、更饱满,腿围却一点不涨,那也是不可能的!
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因为臀部肌群是非常有力的大肌群,不上点重量,它是不会轻易发生变化的;
而大重量训练,针对性动作并不能够满足;必须要通过臀腿综合动作,也就必然会对腿也有一定的刺激……
不过等你找到臀部感觉,也知道练臀有多好,臀翘多性感后,我估计你已经对好身材有了完全不一样的认识,也就不在意拥有翘臀的同时,大腿粗了那么一丢丢啦~
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互动环节!
最后,五一小长假马上来,估计大家也无心认真看文了,来聊点好玩的呗健身后,你的审美发什么了哪些改变呢?
坐等小伙伴的劲爆答案&预祝小假期愉快!
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※让我追上,就把你嘿嘿嘿!
※也給我來一對這樣的啞鈴
※沒別的,就來告訴你五·一放假該練啥!
※健康零食「堅果」,你真的會吃嗎?
※健身聽音樂,你真的聽對了嗎?
TAG:硬派健身 |
※我们想办一场土味音乐节。。
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