拉伸躺是一種健康睡姿——李茜教授科普講座（14）

李茜，解放軍306醫院，康復醫學科

品牌質量管理辦公室左天宇 編輯

良好的整晚睡眠是身體自然恢復和調整的方式，但是很多人在睡眠時不舒服，輾轉反側，經常翻身尋找更舒服的睡姿。如果睡姿不舒服，第二天醒來會感覺身體疲乏，因為整個晚上肌肉沒有得到放鬆。如果從睡眠開始就讓身體處於放鬆自然的姿勢，就很少翻來覆去調整姿勢了。所以，影響睡眠不僅有心理因素，還有睡姿不良。

培養舒服健康的睡姿，不僅可以改善睡眠質量，還可以放鬆脊背的軟組織，為椎間盤和脊柱神經減壓，改善脊柱周圍的血液循環，改善呼吸模式。以下介紹兩種健康睡姿：仰卧拉伸躺、側卧拉伸躺。

仰卧拉伸躺：顧名思義，在平躺著時背部伸長。

準備：軟硬適度的床、兩個枕頭，一個枕在頭頸部，一個放在膝下面。

方式：先屈膝坐在床上，雙腿放在枕頭上；雙手肘支撐住上半身下降，從下背部逐漸著床躺下；肩頸部著枕，伸長頸後部並肩部沿脊柱方向平緩向下移動；兩腿伸直放在枕頭上並放鬆；檢查脊柱是否處在拉伸狀態，兩手臂放在身體兩側舒服的位置，然後做全身放鬆。

注意事項：①如果仰卧時感覺頸背或腰背酸痛不適，不能採取仰卧拉伸躺的體位，還是選擇側卧位。②如果你睡眠時打鼾明顯或者可能存在睡眠呼吸暫停，建議你選擇側卧。③枕頭應選擇蕎麥皮填充的，易於塑形，不要太高或太低，將枕頭墊在頭部，並讓其稍微深入肩膀下，有助於拉長頸部和腰部。

側卧拉伸躺：側卧時拉伸背部，和仰卧拉伸躺一樣，對脊柱有相同的益處。人類學研究表明，我們的祖先很可能是側著睡的。

如今，有些人打鼾嚴重，不得不側卧睡覺。但是，很多人在側卧時採用「胎兒」姿勢，身體屈曲成C形，這種姿勢使腰椎間盤前部受到擠壓，脊柱兩旁的豎直肌緊張，不是脊柱自然健康狀態。

側卧拉伸躺方式：像平時一樣側卧，保持骨盆自然前傾位，雙膝自然略屈成120°，下半身呈「之」字形；藉助兩手臂力量盡量拉伸腰部；伸長頸部，頭部枕靠在枕頭上。

注意事項：①如果你的腰部比髖部細的多，可在腰部和床之間放置舒適的薄軟枕或疊起來的毛巾。②在兩膝或兩大腿之間放一個軟枕。這樣可以避免因髖部比膝蓋寬而導致的背部扭曲。③剛開始拉伸躺時可能睡不著，可以採取全身放鬆進行適應，如果還是睡不著，可以換成你熟悉的姿勢入睡。④如果每晚入睡前採取拉伸躺，經過一段時間身體會適應這個睡姿。在睡眠中變換姿勢也是正常的。