只學八招，老司機讓你爬坡騎行強百倍！

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騎行川藏線有一句名言：上坡如吃屎，下坡如拉稀。

對於新手而言，開始騎行時，爬長坡或陡坡是一件非常痛苦的事情，實際上掌握了技巧，並不難。我們收集整理了關於騎行上坡的經驗和方法，總結為一句話：

「精神的力量、自然放鬆、保持踩踏高轉速、呼吸和踩踏節奏一致、交替使用不同的肌肉、注意路線，鎖緊前叉，買雙鎖鞋」。

精神的力量

面對太長的陡坡，不要放棄，相信自己能騎行到達山頂；如果你在山腳就開始緊張和放棄，那麼你很可能只能騎行到半山腰。

當然了，意志力和精神的力量，大家都明白這個道理。但是，騎不動就是騎不動，所以我們分享一個小技巧：

在爬坡過程中，可以發揮想像力，看著前面的一些參照物（如一塊路牌，一個彎道，一棵樹...），以參照物為目標，如同遊戲里的任務表一樣，逐步去完成每一個任務點，就可以不知不覺中抵達山頂。

自然放鬆

新手騎行上坡時，總是手把握的很緊，想用盡全身的力氣來爬坡，這是不恰當的。大家可以試一下，當你的雙手握得很緊的時候，下巴會咬得越緊，而肩膀和上半身通常也縮得越緊。

騎行上坡是也一樣，緊握手把會使得身體緊張和屏住呼吸，會導致消耗更多的體力，從而打亂騎行的呼吸節奏。同時，雙手緊握車把，會吸收更多前輪的震動，容易導致手掌酸痛。

技巧：

當我們爬坡的時候，要告訴自己，這是一件很愉快的事情，全身保持放鬆的狀態，自然地踩踏。

保持踩踏高轉速

上坡的時候，選擇一個適合自己的轉動比，儘可能保持每分鐘60-80轉左右的轉動比。

按照常規的騎行技巧，在平路，蹬踏的頻率大概是90-120轉/分鐘。當你長時間保持某個蹬踏速率，速度比較快又感覺輕鬆，這個齒輪比就是適合自己的比率。

如果踩踏頻率太低，為了獲得上坡的力量，你就會踩重檔的大盤，這樣踩起來比較重，會增加心臟的負擔，還會消耗更多的體力。爬坡的時候，蹬踏頻率一般是60-80轉/分鐘。及時調整傳動比，讓自己不會感覺太辛苦，又能保持一定的速度，這就是適合自己的傳動比。

技巧：

除了注意路況外，注意力主要集中在踩踏，有意識的踩踏，給每一次踩踏平均施加力量，每一圈踩完，踩到底就不要再施加力量。你在爬坡過程中，需要將前飛輪逐漸往小齒盤調，後飛輪逐漸往大齒盤調，也就是我們常說的：小盤帶大飛。

Tips：

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呼吸和踩踏節奏一致

我們說呼吸和蹬踏的頻率一致，不是一比一的同步，因為不可能一分鐘呼吸60次。那到底蹬踏多少次呼吸一次，這也是因人而異，與身體素質有關，需要練習才能掌握。

技巧：

呼吸的時候用被動吸氣方式：用力把氣呼出，然後被動地吸氣，這種呼吸方式與跑步、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是一樣的，你剛才就可以嘗試一下。

如果發現自己運動時有屏住呼吸、不均勻喘息的習慣，就需要注意和改正。否則，你會經常騎行上坡喘不過氣。

交替使用不同的肌肉

如果是爬長坡，屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換：在後面的時候，大部分使用屁股的肌肉，雖然效率較低，但是力量比較強；換到前面時，大部分使用腿部肌肉。

你可以這樣思考：上半身前傾大約四十五度時，大部分使用屁股肌肉，上半身比較直立時，使用大腿肌肉。兩者互相交換調節，彼此都有機會休息。

另外，適當的時候還可以採用站姿。採用站姿時，臀部離開坐墊，全身直立，並前傾，手同時往後上方拉（如下圖）。

採用站姿騎行，身體大部分的肌肉會同時使用，分散腿部的負擔，讓腿部的肌肉得到暫時的休息。配合有節奏的左右擺動，又可以利用身體下墜的重量補充蹬踏的動力。但是，站姿持續太久會造成全身肌肉緊張，消耗更多的體力。

一般我是採用站姿蹬踏數秒後，又會恢復坐姿。站姿的目的是讓臀部和大腿的肌肉放鬆一下，同時利用搖車的動作，補充一下前進的動力。

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鎖緊前叉

對於山地自行車，長距離上坡時，鎖緊前叉，可以有效的降低自行車的騎行泄力。

這一點，相信大家也都明白，只是很多騎友在山腳的時候，不願意停留下來鎖緊前叉。

注意騎行路線

爬坡時，盡量保持直線前進。雖然常識告訴我們，徒步登山時走「Z」字型可以省力，但是，自行車運動中不提倡這種爬坡路線。

首先這樣的騎行方式非常危險，會威脅後面車輛的安全。

其次，爬坡時，稍稍一點轉向，即使只有一度，都會增加6%的車輪阻抗，超過三度的轉向，車輪阻抗增加到30%。這些都會導致降速，從而需要消耗多一些力量來補充，長時間的體力消耗更大。

技巧：

爬坡遇到彎道時，盡量走外彎道。外彎道雖然長一點點，但沒有內彎道那麼陡。

買雙鎖鞋

國內大多數騎行者沒有使用鎖鞋的習慣，因為大部分騎行者愛好自行車運動的原因，是騎行西藏和環島騎行。而此時，他們大部分處於學生階段，是不願意花費資金採購鎖鞋，但是鎖鞋卻是自行車爬坡利器。

鎖鞋最大的作用是踩踏的穩定性，前腳掌穩定，所以膝蓋的力量可以全部施加在踩踏上，不盡防止泄力，還能糾正騎行姿勢。

從數據上分析，穿鎖鞋爬坡和不穿鎖鞋爬坡，消耗的體力差異可以達到20%左右。

提示：

鎖鞋需要搭配鎖踏和鎖片才能使用，不建議資金緊張的騎友和新手採購。

最後，技巧固然重要，爬坡決定性還是體能，而且任何技巧都需要靠練習才能掌握。

所以，我們也祝各位騎友在平時的騎行中，早日領悟這些小技巧。

本文轉自悅動圈騎行，如遇侵權問題，請及時聯繫，我們將在第一時間刪除，謝謝～

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