斜方肌是跟背還是跟肩一起練？

雖然安排訓練的形式有很多，但很多時候我們還是會按照肌肉部位來劃分訓練，不過你可能會有胸日，背日，手臂日，但幾乎不可能出現斜方日。在大多數情況下斜方都是跟其他的肌群安排在一起進行訓練，不像二頭跟背，三頭跟胸搭配那麼常規，該把斜方肌跟什麼部位安排在一起訓練就是一個值得探索的問題，是跟背還是跟肩？如何才能最大程度的確保整體訓練的合理程度呢？

我們先來看看斜方肌這個部位：

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，其實它是一塊很大的肌群，按照肌纖維的走向可以分成上中下三束。

功能分別為：

上束纖維——上提及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉；中束纖維——內收（縮回）肩胛骨，向脊柱靠攏；下束纖維——下壓肩胛骨。

由於三個束功能的不同，因而在考慮到該如何安排訓練時，就要分析不同功能在訓練動作選擇跟肌肉刺激時的差異。

斜方肌上部

當你提到斜方肌，很多時候默認指的其實都是斜方肌上部，一般都會建議與肩部的訓練安排在一起。

當你提起肩胛骨或向上旋轉時，也就是日常生活聳聳肩做無奈狀的動作，而在你訓練中做側平舉以及肩推動作時，肩胛骨的適當上提都是很自然會發生的，這也就使得在建部訓練最後順勢安排幾組聳肩來加強斜方刺激成為很合理的選擇。

而當你做側平舉想要更好避免斜方肌的參與時，你能做的最有效最根本的可能就是穩定住肩胛骨不要讓其在訓練過程中有所移動。

不過這不是那麼容易做到，而且換角度說，訓練側平舉同時適當刺激下斜方肌也不是什麼壞事，有一些女性形體運動員就會通過這樣的方式去促進斜方肌上部發展，而不用再特意安排聳肩動作（這也是我自己的做法）

斜方肌中部

可能你不太能很好的找到斜方肌中部的刺激感覺，很簡單，你去想像你做坐姿繩索划船這個動作，你伸直手臂抓住把手，然後，手臂伸直不彎曲做划船動作，向後去收緊肩胛骨向中間夾。

整個動作活動的範圍很小，而在這個時候感受在收縮的肌肉就是你的斜方肌中部。而在做大部分的划船動作時，肩胛骨後收都是希望你實現的。而如果你不主動的去後收肩胛骨那麼你的斜方肌中部就沒法得到好的刺激，當然這相對可以更孤立背闊肌，但使用重量就會下降，訓練收益也更低所以一般不建議這麼做，而且很多人認為自己的背部不夠厚有一定可能就是由於斜方肌中束髮展不足導致的。

斜方肌下部

運用同樣的方式，我們去想像做高位下拉，手臂伸直不彎曲做下拉，完成下壓肩胛骨的動作，這是你的斜方肌下部就在進行肌肉收縮。而跟划船一樣，在你做大部分垂直拉的動作時，去積極的下壓肩胛骨可以讓你更好的鍛煉斜方肌下部，更好的完成動作也更容易找到背部刺激感覺。

因此綜合考慮就會更建議把斜方肌的中下部跟背部訓練安排在一起。

你不是一定要專門花費精力在斜方的訓練中，尤其考慮到大部分人訓練肩跟背部的時候都難以完全孤立三角肌以及背闊肌，還有像硬拉，高翻這樣的動作里斜方也會有一定參與，所以往往斜方肌都能受到一定鍛煉。

但是，如果你認為注重斜方的發展，能夠讓你的形體獲得更好進步的話，那麼我建議你按照這篇文章的做法來安排你的斜方訓練。

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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