提高打羽毛球轉向力量的練習方法

問：我是一位女性業餘羽毛球愛好者。我在運用網前球技術時感覺還可以，但是如果對方將球打到我的後場，我就很難把球再回到對方後場位置了。我想請教老師，如何提高上肢的專項力量？

答：羽毛球運動的上肢專項力量是指擊球的爆發力量。練習專項力量的方法有多種，下面給你介紹幾種簡單易行的方法，供你在訓練中參考。

一、拉皮筋練習

找一根有一定韌性的粗皮筋，將粗橡皮筋的一頭拴牢系在一固定物上。另一頭用持拍手以握拍方式握住，站在固定物的相反位置，拉起皮筋（使其離開地面），以與各種羽毛球擊球技術相似的動作進行拉皮筋練習，全面發展手臂擊球爆發力量。例如：

1、 肩上前臂屈伸練習

類似高遠球的擊球動作。做屈臂放鬆-發力擊球-再屈臂放鬆-再發力擊球-再屈臂放鬆，並以此持續反覆前臂屈伸練習。

2、體側肩上前臂前後擺動練習

類似封網的擊球動作。持拍手握住皮筋，屈肘舉於體側，肩關節支撐，手臂前後擺動拉皮筋練習。

3、體前前臂屈伸練習

類似挑球的擊球動作。持拍手握住皮筋，上臂固定，前臂做屈伸動作拉皮筋練習。

4、手腕屈伸練習

類似擊球手腕的發力動作。如果採用肩上方高手位置，握住皮筋的手臂前臂、上臂均不動，僅以手腕由後伸至前屈做拉皮筋練習；若是採用低手位，同樣握住皮筋的手臂前臂、上臂均不動，以手腕由伸至屈做拉皮筋練習。

二、網球拍揮拍練習

練習中，揮拍動作可採用任意一種擊球技術動作進行揮拍練習，並根據自身情況，掌握網球拍的重量。如果有一定的力量基礎，練習中可以提高揮拍動作難度，縮小動作幅度，加快揮拍速度；如果練習者力量基礎差一些，則可採用兒童網球拍，以減輕球拍重量，降低練習難度。

練習時，要依據自身感覺量力而行，防止因力量不足、動作難度太大而受傷。練習動作可以參考拉皮筋練習的方法，即肩上前臂屈伸練習（圖1）、體側肩上前臂前後擺動練習、體前前臂屈伸練習、手腕屈伸練習（圖2）。

三、揮沙瓶練習

用裝滿沙子的飲料瓶負荷，交替做以下與擊球動作相似的揮沙瓶練習，發展上肢擊球力量。注意握持沙瓶的方式應與實戰中握持球拍的方法相同。

1、手腕屈伸練習

持拍手持握沙瓶，直臂舉至肩上方，前臂和手肘均不移動，僅以手腕快速做前後屈伸練習。注意進行該項練習時，肘部如出現彎屈和移動現象，則效果不好。

2、前臂屈伸練習

持拍手持握沙瓶，屈臂舉至肩上方，上臂固定不動，以手肘為軸心，做前臂、手腕前後快速屈伸練習。注意當手臂伸至肩上方最高點時，手腕要配合做內旋的擊球動作。

3、體側正、反手抽球動作揮拍練習

持拍手持握沙瓶，在體側做正、反手抽球擊球揮拍動作練習。

4、前臂前後快速揮臂練習

持拍手持握沙瓶，置於體側肩以上部位，以肩為軸心，快速做前臂前後擺臂練習。

5、手腕環繞練習

持拍手持握沙瓶，置於體前固定位置，分別以腕或以肘為軸心，用手指或手腕交替做環繞揮動練習。

6、反手高手擊球動作揮拍練習

右手持握沙瓶，置於體側左肩上方，做反手高手擊球動作揮拍練習。

四、實心球投擲練習

面對牆壁或兩人相距8-10米站立，持拍手持小實心球，以與羽毛球後場擊球相似的動作投擲小實心球，以發展手指、手腕的爆發力量。

注意投擲時發力的順序是上肢通過上臂帶動前臂，最後運用手腕、手指的力量將球投出，爆發力越強、距離越遠、力量越大的投球效果越佳。

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（來源：偉士體育 ）