經常跑馬的人，如何才能少受「乳酸之苦」？

跑步是一項痛並快樂著的運動，如果一定要列舉跑步的幾大痛苦，那麼「乳酸之苦」一定名列前茅。高強度的間歇跑、變速跑，以及比賽後程衝刺時，那種肌肉僵硬、酸麻、沉重、發不上力的感覺，就是乳酸造成的。

當然，如果你對乳酸有足夠的了解，還是可以最大程度減少乳酸的折磨，讓跑步多一些歡樂、少一些痛苦。

乳酸是什麼？為什麼乳酸堆積如此痛苦

準確來說，乳酸屬於糖類代謝的一種中間產物。肌細胞內的葡萄糖和糖原在酶催化下，先生成丙酮酸。在有氧狀態下（運動強度較低，供氧可滿足運動需求），丙酮酸大部分會被運入細胞內的能量工廠——線粒體，然後在那進行有氧代謝，產能的同時生成二氧化碳和水。

而當運動強度較高，供氧不能滿足運動需求時，丙酮酸會滯留在細胞質內，被酶催化生成乳酸。這種糖原或葡萄糖無氧分解釋放能量生成乳酸的過程，又稱「無氧糖酵解供能」。這些生成的乳酸有三條去路，一是在骨骼肌、心肌等肌細胞的線粒體內進行有氧氧化分解（成二氧化碳和水），為運動提供能量；二是通過糖異生途徑生成葡萄糖，葡萄糖還可以合成糖原；三是進入血液運到肝臟細胞，在那裡進行代謝；最後，還有極少量乳酸會隨汗液和尿液直接排泄出去。

其中，第一條途徑最為重要。所以我們在無氧運動後乳酸堆積時，可以採用有氧運動的方法加快乳酸分解（下面將重點介紹）

乳酸堆積會造成明顯的不適感和運動能力下降。運動疲勞的「堵塞學說」認為疲勞的產生是由於某些代謝產物在人體中堆積，這些物質主要是乳酸，乳酸解離生成氫離子，導致肌肉PH值下降（呈酸性），造成ATP供應屏障。氫離子還可競爭性地置換肌肉細胞中的鈣離子，阻礙興奮—收縮偶聯（依靠鈣離子的流動），導致肌肉收縮能力下降。而且，當人體肌肉、血液呈酸性，會刺激神經末端，造成疼痛、沉重、灼熱。這時，中樞神經系統會產生自我保護機制，導致運動能力下降。

讓你跑馬少受「乳酸之苦」的方法

1、控制比賽配速，提倡先慢後快

先慢後快的好處是，起跑階段較慢的配速下，產生的乳酸較少，即便後程加速產生大量乳酸，但那時比賽已經快結束了，所以忍受「乳酸之苦」的總時間並不多。另外，起跑後經過一段時間的「預熱」，人體肌肉的溫度升高、粘滯性降低、血流量增加，才可以承受更高強度的運動，這也有利於後程的加速衝刺。

相反，當你一開始沖得太快，乳酸堆積過多，意味著接下來大部分賽程都要和乳酸抗爭，整個過程比較痛苦，而總成績不見得提高（後程一定會掉速），可謂得不償失。

建議無論全馬、半馬比賽，前2-3公里比正常配速慢5-10秒/公里為宜，前半程最好不要超過目標成績的平均速度。而且，業餘跑友參加馬拉松往往沒有地方做熱身，所以前2-3公里降低一點配速當做「預熱」更是必要的。

2、賽後記得第一時間慢跑「排酸」

因為乳酸分解的一個重要方式就是在肌肉中進行有氧氧化供能，所以輕度有氧運動是一種加快乳酸分解的好方法。研究表明，在大強度運動完後，如果保持靜息狀態，血乳酸清除速度較慢，消除一半的耗時為25分鐘，恢復至運動前水平大約需要1-2個小時。如果進行低強度(小於60%最大攝氧率)的「排酸跑」，乳酸消除一半大約需要11分鐘，恢復至運動前水平僅需0.5小時，也就是說你承受「乳酸之苦」的時間減少了大半。這種運動性的恢復方式又稱為積極性恢復。

記得，「排酸跑」是賽後第一時間，而不是賽後1至3天的肌肉酸痛期。因為在激烈運動後1至2小時，血乳酸的濃度就已經恢復到安靜水準。而運動後1至3天的遲發性肌肉酸痛現象，主要原因是突然急劇增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮運動，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害，根本就與乳酸沒有顯著關聯。

3、通過訓練提高乳酸分解能力

「乳酸閾」，是一個重要的有氧耐力指標。在遞增負荷運動中，血乳酸出現急劇增加的那一點（乳酸拐點）就稱為「乳酸閾」，它反映了無氧供能開始增加的轉折點。「乳酸閾」的速度越快，那麼你就可以在更快的配速下不增加乳酸堆積。

根據最新的研究表明，提高乳酸閾，最重要的是增加身體分解乳酸（乳酸通過有氧氧化分解提供能量）的能力。因為，肌肉細胞所產生的乳酸中，有約75%都會成為肌肉有氧供能的直接燃料。

換句話，從本質上來說，想要提高乳酸分解能力，那麼提高有氧能力才是王道（而不是無氧）。而高水平的有氧能力，需要通過各種手段多管齊下來訓練：

乳酸閾訓練：

水平較高的跑友一定沒少聽說過「乳酸門檻跑」的訓練，其實準確地講就是「乳酸閾訓練」，它早已成為耐力訓練的經典方法。推薦業餘跑友採用的方法是：初級跑友可用最大心率的80%左右完成5公里左右；良好基礎的跑友用同樣強度完成10公里跑（水平再高者可以延長到16公里、20公里）；也可以用時間控制，初級跑友保持在20~30分鐘之間，高水平跑友根據能力可延長至1小時左右（但不建議超過1小時）。

間歇跑：

間歇跑的強度比乳酸閾高出很多，同樣可以提高乳酸閾，以及耐酸能力。間歇訓練特點是多組數和高密度（6~10組左右，例如：400米x12次，800米x10次，2000米x6次，間歇時間控制在3分30秒~6分鐘左右），不完全恢復（心率恢復至120-140次/分開始下一組練習），高強度（接近最大攝氧率，甚至更高）。每一組的快跑是為了快速增加乳酸、提高人體耐乳酸能力，而組間的慢跑、休息則是訓練身體如何有效再利用乳酸、分解乳酸。

進行間歇跑時控制一下強度（最多不超過90%），先完成運動量再追求強度，適當延長間歇（保證能承受），並且對馬拉松項目多採用2000米以上的段落。

中低強度有氧訓練：

當然，中低強度（60-75%最大心率，距離一般12公里以上）的有氧訓練也不可忽略，而且它一定是總跑量中佔了最多的訓練內容。雖然這些訓練沒有造成大量的乳酸堆積，看似不能提高耐乳酸能力，但可以改善心肺功能、血管功能、肌細胞的攝氧能力等等（也就是提高有氧能力），當有氧能力提高了，乳酸分解自然就容易加快。

而且，無論是進行間歇跑還是乳酸門檻跑，都要具備很高的有氧、無氧綜合能力。水平較低的入門跑友，如果沒有中低強度有氧訓練的基礎，進行大量高強度訓練容易造成傷病、過度訓練等問題。所以即便是高水平馬拉松運動員，每周13次訓練課中，也基本有10次屬於中低強度的有氧訓練，這也是提高有氧能力最直接、最安全的方法，適合反覆大量進行。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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