如何確定適合自己的訓練組數與次數？
教你自學成才！
我們已經知道
系統的力量訓練，需要系統的計劃
根據不同的需求，有不同的規則
其中次數、組數
是根據健身者不同的目標制定的
那今天MAX就來教大家
如何給自己制定訓練的組數、次數！
NO.1 什麼是組數、次數？
練習次數
是指完成一次動作
從肌肉的完全伸展到完全收縮
再到完全伸展這個過程
練習組數
是指在一個動作中
使肌肉來回的伸展和收縮
達到規定的練習次數
為完成一組練習
NO.2 不同的訓練目標，次數有什麼不同？
低次數（1-5次）
主要是增長力量和體力
用於發展極限力量
普通人練，可以幫助突破維度瓶頸
中次數（8-12次）
主要是增長肌肉維度
是健美選手的日常次數
自然也就是
以改善體形為目標者的最佳選擇
高次數（15-20次）
主要是發達小肌群的塊和
增進肌肉的線條和彈性
這也是適合女生塑形的最佳次數
超次數（30次以上）
有助於減縮局部脂肪和增強肌肉彈性
幾乎只有腹肌能完成這種次數的訓練
而且這也不是一般人群的追求
NO.3 不同的訓練部位，組數有什麼區別？
大肌肉群包括胸、背、腿
小肌肉群包括
肩膀、二頭三頭、前臂、腹部、小腿
初級階段（開始3個月）
大肌肉群1-3組、小肌群1-2組
中級階段（6個月到12個月）
大肌肉群6-9組、小肌肉群3-6組
高級階段（1到2年）
大肌肉群12-14組、小肌肉群8-10組
高級以上水平（3年以上）
大肌肉群16-18組、小肌肉群12-14組
當然肌肉鍛煉中的練習數和練習組數
最後MAX想說
沒有一套訓練法則能適合所有人
往往需要結合自身的體會
才能制定出最適合自己的計劃哦！
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圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
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