開肩，不妨試試這樣的瑜伽練習

其實，「女人衰」最先衰的不是臉，而是肩和背。其中，肩關節作為人體運動範圍最大而又最靈活的關節，承擔著屈、伸、收、展、旋轉及環轉運動的重任，但隨著年齡的增長，其靈活性卻開始下降，慢慢產生僵硬、疼痛等問題。

要想改善這些問題，就得重新激活這些關節肌肉，即學學這套「開肩術」。

01丨什麼是開肩？

肩關節是全身大關節中結構最不穩固的關節。開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。

02丨常見的瑜伽開肩「誤區」

A丨認為瑜伽開肩沒必要

開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係。

尤其在後彎練習中，有些伽人沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。這對伽人的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表現就是練習過後出現腰椎刺痛。

B丨認為瑜伽開肩很簡單

開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。

經常出現的問題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

03丨正確科學的瑜伽開肩術

開肩術之視頻版

該視頻詳細講解了開肩的

『體式法』和『毛巾法』

▽

（視頻中的瑜伽老師動作指導到位，但由於是英文版，所以Yoga姐特準備了簡易體式版和毛巾版，往下看！）

【開肩術之毛巾版】

（視頻中用的是瑜伽拉筋帶，生活中我們可以用毛巾替代。）

step 1 ：如左上圖示，雙手頭頂抓毛巾，腹部收緊，左右輕輕晃動，骨盆保持中正，只是肩膀和手在動；

step 2 ：如右上圖示，雙手依次將身體拉向兩側，抓毛巾的位置不要變，下方的手儘可能向下拉毛巾，保持10-20秒；

step 3 ：如上圖示，雙手體後抓毛巾，右手在上、左手在下，然後右手慢慢向上拉毛巾，左手手臂慢慢彎曲，直到右手伸直，反覆循環幾次後，換左手在上，右手在下。

【開肩術之體式版】

01丨鷹式

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? 站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔。

? 彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿後側。

? 右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上。

? 慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部。

? 保持5個深長的呼吸。

? 解開手和腿，重複另外一側。

（PS：你也可以選擇坐下來，手臂的動作保持不變。）

02丨反祈禱式

▽

? 坐著或站著都可以，雙手來到身體兩側，然後彎曲手肘，來到背部。

? 手掌併攏，在脊柱的中間，手盡量往上抬高，脊柱保持延展舒適。

? 保持5個深呼吸。

03牛面式

▽

? 金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間。

? 左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急）。

? 如果這對你來說很輕鬆，左手來到後背，背部中間，抓住右手。

? 輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力。

? 保持5個深呼吸，然後換邊。

04丨穿針式

▽

? 從四腳板凳式開始。

? 右手臂來到身體下方，右肩膀著地，右太陽穴貼地。

? 左手保持原來的位置，或者稍微往右來到頭的正前方。

? 保持5個深呼吸，然後換邊。

注意：

A、很多伽人在瑜伽過後會出現腰痛、肩未打開的感覺，所以在練習的過程中，應多注意身體的感覺，多注意用腹部的力量來保護腰，從而避免對腰的傷害。

B、僵硬的肩不是一天兩天就形成的，所以打開的過程有些漫長，切記不可操之過急。

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END

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