瑜伽的柔韌度怎麼提升 瑜伽一字馬

瑜伽的柔韌度怎麼提升

1、在拉筋之前必須先熱身。比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2、對於經常練瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分鐘很容易，但如果將每條腿的拉筋時間延長到30～40分鐘，同樣也會出現麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現象，這都是「氣沖病灶」的好現象，說明治療有效，應繼續拉筋並配合拍打。需要強調的是，拉筋時間並非輕鬆的拉筋時間，而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之後計算的時間。

3、拉筋之時不要暫停呼吸，應該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

4、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、噁心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更劇烈的氣沖病灶反應，也是排毒反應，出現這些癥狀，應乘勝追擊，繼續拉筋和拍打。

5、在運動之前及之後都要拉筋，一般人只記得運動之前要拉筋，而運動後一身疲倦，便連動都不想動。其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

瑜伽的柔韌度怎麼提升

6、拉筋時應避免室外風寒，在室內要避免直接面對著電扇或空調。拉筋時人體放鬆，毛孔洞開，所以切忌露膝、露腰。尤其在空調盛行的地方，最好穿長袖衣褲保暖，否則關節受寒，反而添病。拉筋時出汗是好事，不必刻意降溫排汗。

7、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

8、無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效。最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙。只要用力不當，都會反而造成傷害。

9、卧位拉筋腳著地困難的人，膝腿可稍向外撇，以減輕痛苦，但著地後應儘力向上舉之腿內並，直到兩腿完全併攏，不能向外形成外八字。

10、如在拉筋時發現患者手腳發麻、冰涼、臉色變青、出冷汗，西醫稱之為「過度換氣症候群」。處理辦法是：用紙袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封閉系統，約五分鐘後癥狀會自動消失並恢復正常。

11、拉筋的程度是要到感覺有點「張力」或「酸」，但絕對不能到「痛」的程度。有「張力感」或「酸」，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效。但拉筋到「痛」的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。

12、婦女在經期、經前和經後都可以拉筋，經痛患者在經期拉筋會更有效。

13、高血壓、心臟病、體弱重病患者和老人，拉筋時一定會痛，忍受疼痛時心跳會加快、血壓升高，這都是氣沖病灶的正常現象，說明治療有效，但不宜操之過急，要循序漸進，拉筋時間可從短到長，強度可從小到大，因人而異，沒有絕對標準。可放一小枕頭將頭稍稍抬高，以避免血沖腦部。

瑜伽的柔韌度怎麼提升

14、拉筋時間和強度沒有絕對標準，因為人的體質、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標準姿勢，即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，拉筋時間超過20分鐘療效更好，一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。

15、拉筋時最好配合拍打，療效更好。尤其拉筋困難或不便的人，隨時拍打關節、雙手、雙腳可緩解拉筋的痛苦。

16、初學者、病重者、老人一開始不必用力拉得太狠，也不必一次拉到位，最好循序漸進，逐漸延長拉筋時間，加大力度。

17、拉筋會疼痛，說明身體有毛病。但疼痛應該是在自己能忍受範圍內，拉筋強度與時間可以靈活掌握。當你無論怎麼拉、拉多久都無痛、麻、酸、脹感時，說明骨正筋柔，氣血通暢了。

瑜伽一字馬練習

1、坐角式

幫助拉開腿筋,除去坐骨神經痛坐立在墊子上,兩腿向前伸直。雙腿打開90-120度左右,不用太大。兩手分別抓住腳外側,或者放在小腿上。吸氣,脊柱向上延展,微收小腹,肋骨角內收,後腦勺向後推微收下巴。呼氣,坐骨壓實地面,以脊背立直為前提,再向前向下摺疊。另一個人可以像上圖所示那樣幫助你。保持3-5個順暢的呼吸。

【退出體式】:

吸氣,手臂幫助身體慢慢直立,呼氣,還原到坐立。

2、半神猴式

幫助伸展大腿後側肌肉腹股溝,同時刺激腹部內臟事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書。跪立墊子上以貓式準備,吸氣,左腿向前邁到雙手中間,雙臂向後移動到臀部兩側。呼氣,左腳腳後跟置於地面並帶動左腿向前滑,至左腿伸直並勾腳。吸氣,注意這時候左腿易超伸,所以左腳後跟要用力推地。右膝蓋垂直於大腿成90度角,腳趾盡量打開,腳背推地,以免膝蓋造成壓力。呼氣,將伸出去的左臀向後拉,右臀向前送,保證骨盆正位,吸氣,脊柱延展向上。呼氣,如圖所示,另一個人一隻手掌心放於後背中間部分,另一隻扶住肩膀,把身體向左腿摺疊。眼睛看腳趾,保持3-5個呼吸。

瑜伽的柔韌度怎麼提升

【退出體式】:

吸氣,慢慢起立身體,呼氣還原到跪立,換另一邊。

3、神猴式

完成終極劈腿,修得美腿神器先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚皮書放在墊子中段的位置兩側。跪立在墊子中間,吸氣,左腿向前伸直,這時候雙手分別各拿一塊磚幫助自己做支撐,放在身體兩邊墊子上。呼氣,慢慢讓左腳向前滑動至伸直,吸氣,延展脊柱向上拉長,呼氣,雙手臂用力推磚塊同時右腳腳趾頭推地幫助右膝向後移動。當覺得自己穩定的時候,調整手裡的磚塊放低。吸氣,再次延展脊背。呼氣,再次慢慢地將右腿向後移動,把臀部放低坐在墊子墊子上,後腳腳背落地,雙手鬆開磚塊。吸氣,手臂自然垂放身體兩側,放鬆肩膀,放鬆面部表情。呼氣,雙手合十放到胸前,自然呼吸。

【退出體式】:

使用磚塊,支撐手臂先收後腿再收前腿到跪立,呼氣,臀部向後坐在腳後跟,手臂放到身體兩側來到嬰兒式放鬆。換邊練習。

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