你是獅子還是海豚？法國睡眠專家解讀四大生物鐘類型

今年三月，翻譯自美國睡眠專家、臨床心理學家邁克爾·布魯斯（Michael Breus）博士關於人體生物鐘研究的書籍《Quand？（何時？）》在法國上市，引起大眾對「生物鐘」、「睡眠質量」的關注。

書中，布魯斯博士歸納了人類四大生物鐘類型，分別為「獅子」、「熊」、「狼」和「海豚」，並指出「最佳作息時間」根據每個人擁有的不同生物鐘類型而不同。原來「早睡早起」並非放諸四海而皆準的「健康守則」？只有找到屬於自己的生物鐘類型，才能獲得最佳睡眠質量和更高工作效率。

早睡還是「夜貓子」？這取決於您的生物鐘類型

據法國《Le point》雜誌報道，關於生物鐘，經典的分類法是「早起雲雀型」和「晚起貓頭鷹型」。布魯斯博士則將生物鐘類型細分為四類，並選擇了四種哺乳類動物作為代表。首先是「獅子」型，大約有10%-20%人群擁有這種生物鐘特性。他們大多清晨5點半至6點起床，夜晚22點才回家睡覺。布魯斯博士認為，這類人擁有「企業家、領導者、管理人的氣質。他們往往工作表現出色，但社交上卻有些遜色。」

大多數人群（約50%）都具有「熊」型生物鐘屬性。他們主要精力放在白天，需要充足的睡眠，「工作遊刃有餘，但也喜歡在工作之餘或晚餐後喝上一杯。」

有15%-20%的人群屬於「狼」型生物鐘，他們很難在早上9點前「出動」，但到了半夜卻絲毫沒有睡意。性格反覆無常、充滿想像力、不愛交際，大多是「演員、音樂家和藝術創作者」。

最後一類人群屬於「海豚」型生物鐘，約佔10%。他們每日僅需睡眠6小時，且聰明、易焦慮。他們多為完美主義者，較為適合獨立的工作，比如「編程、化學研究、校對」等。

每個人的生物鐘屬性不同，生活習慣也不一樣。（圖片來源：歐洲時報）

通過對人們飲食習慣、睡眠需求以及性格氣質等一系列調查，布魯斯博士為這四類人群規划了理想的作息時間，以幫助他們根據自身生物鐘屬性調整安排社會活動。如果說「熊」型人群最容易適應普遍的工作時間，獅子、狼和海豚都存在一定的「時差」困難。布魯斯博士認為，若能將自己的日程表與自身生物鐘基因相吻合，可以極大提高生活品質和工作效率。

四大生物鐘類型，您屬於哪一種？

* 獅子

- 早起型

- 10%-20%人群

- 典型的一天：5點半到6點起床，10點到12點感到飢餓，晚上8點半開始疲憊，10點睡覺。

- 性格群像：實用主義、積極、穩定、具領導氣質。

- 獅子型名人：蘋果公司首席執行官蒂姆·庫克（Tim Cook）、文豪雨果（Victor Hugo）、華特迪士尼公司首席執行官羅伯特·艾格（Robert Iger）、拿破崙（Napoléon）

* 熊

- 白天尋蜜型

- 50%人群

- 典型的一天：7點起床，上午後半段進入認知能力高峰期，午休很重要，下午喜歡從事社交活動，晚上8點半後渴望外出，凌晨睡覺。

- 性格群像：友善、愛社交、適合從事類似經紀人的工作。

- 熊型名人：美國暢銷小說家史蒂芬·金（Stephen King）、德國作家托馬斯·曼（Thomas Mann）

* 狼

- 晚起型

- 15-20%人群

- 典型的一天：9點起床，11點前很難集中精神，視咖啡如命，晚上7點進入精力旺盛期，喜歡夜間進行休閑活動，如上網或追劇，並一直持續到後半夜。

- 性格群像：衝動、悲觀、充滿創造力、反覆無常。

- 狼型名人：美國作家菲茨傑拉德（Francis Scott Fitzgerald）、紐約市市長比爾·白思豪（Bill de Blasio）

* 海豚

- 少睡型

- 約10%人群

- 典型的一天：6點半太累不想起床但又睡不著，晚上7點半後卻開始充滿精神，10點半到凌晨1點半完全無法入睡，常常於凌晨2點半-4點半醒來。

- 性格群像：完美主義者、聰明、神經質

- 海豚型名人：法國作家普魯斯特（Marcel Proust）、美國女星瑪麗蓮·夢露（Marilyn Monroe）

雖然生物鐘類型不同，但人類還有很多共同的生理時鐘特性。（圖片來源：歐洲時報）

人人共通的作息時間建議

布魯斯博士還提出一些作息時間安排建議。雖然生物鐘類型不同，布魯斯博士認為人類還是具有很多共同的生理時鐘特性。比如，每天醒來1-3小時最適宜蹲廁，清晨最適合稱體重。工作方面，早晨不適宜做分析型或枯燥的工作，因為這類工作需要集中大量的精神。回郵件、開會或通電話等社交工作適宜放在下午。人在剛睡醒時，最容易蹦出好點子，半夜適合創作類工作。

何時喝咖啡效果最強？

關於法國人最關心的喝咖啡問題，布魯斯博士認為，剛醒來就喝咖啡一點作用也沒有，因為此時身體正在分泌胰島素、腎上腺素和皮質醇，咖啡因起不到任何作用。在起床後兩小時喝濃縮咖啡效果最強勁，因為這時候皮質醇分泌正在迅速下降。對「熊」型人群，9點半到11點半和下午1點半到5點半都是較理想的喝咖啡時間。不建議過晚喝咖啡，據2015年美國科羅拉多大學博爾德分校（University of Colorado Boulder）研究顯示，在睡前三小時喝一杯濃縮咖啡會推遲睡眠時間40分鐘，比強燈制約褪黑激素的效果還強烈。

何時小酌一杯最享受？

布魯斯博士認為，在下午5點半到晚上9點之間人體酶分泌通常最旺盛，因此這是愛酒人士的歡樂時光。不過，晚上9點之後千萬不可貪杯。酒精消化會影響褪黑激素的生成、打亂肝功能生物節律、影響睡眠質量。

只有找到屬於自己的生物鐘類型，才能獲得最佳睡眠質量和更高工作效率。（圖片來源：歐洲時報）

何時向老闆提議漲薪成功率最高？

什麼時候最適宜向老闆提議漲工資是布魯斯博士最常被問及的問題之一。這名專家認為漲薪訴求的最佳時機為周五下午。他解釋道，「通常周五人們的心情都比較好，特別是午飯後，但這一天也是工作產量最低的日子。」

從一點點改變開始

不少人質疑布魯斯博士的理論會促使人們像苦行僧般按照嚴格的作息規律生活，他解釋說，「讀者不需要徹底改變他們的生活。我建議可以從一到兩件事的改變開始做起。首先重要的是注意睡眠時間。其次，可以調整喝咖啡和做運動的時間。最後再檢驗一下生活品質是否有所提升。」他強調自己便是通過順應生物鐘戒掉了大量喝咖啡的習慣，其本人為「狼」型人群。(歐洲時報/ 周軼倫 編譯報道）

編輯：Jacqueline

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