想擁有完美的球形肩膀，這幾個動作就足夠了！

雖然你沒有如此完美的先天基因

但是要想鍛煉漂亮的的三角肌其實不難

這與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關係

首先要有足夠的肌肉塊頭，然後還要有足夠的分離度

其作用為勾勒形狀，對勾勒肌肉線條很有效的動作

想要三角肌我們要知道、三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，只有全面發展才能完美

關於三角肌訓練動作：

先說說推舉：推舉是三角肌鍛煉中最主要的訓練動作。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。然後是啞鈴側平舉、前平舉，俯身飛鳥，最後是杠鈴提拉。

在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此我們把俯身飛鳥與直立划船列入肩部訓練計劃。我們不能忽視斜方肌和三角肌後束。

想要擁有完美的三角肌嗎?

杠鈴推舉(中束，前束)：

健碩的三角肌體積很大，增加三角肌體積是你首先要做的。而推舉就是最佳的三角肌訓練動作

你也可以使用啞鈴、你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。

1、坐姿，背部緊靠椅墊挺直，雙肘自然分開，正手抓握杠鈴置於上胸部。

2、吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。

3、肘部稍向前可加強對三角肌前部的鍛煉，為使三角肌中部得到更多的鍛煉，可外展肘部，健身肌和支架可以幫助練習者減少對身體姿勢的關注，將精力集中於鍛煉三角肌。

4、建議做4組10—15次

啞鈴交替前平舉(前束)：

這是一個極富挑戰性的動作，在上斜凳上做這個動作，以增強阻力，當然也可以站立前平舉。

1、兩腿開立，與肩同寬，雙手正握啞鈴垂於腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。停頓一秒鐘，再直臂慢慢放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

2、為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

3、這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉(中束)：

側平舉是三角肌鍛煉最經典的動作之一

1、坐姿或站立均可，站立時雙腳保持與肩同寬，手持啞鈴自然下垂在身體兩側，抬起啞鈴遠離你身體的兩側，把啞鈴抬升到手臂平行於地面頂峰收縮。

2、啞鈴運動的軌跡是一個寬廣的弧度(手臂基本伸直，手肘略彎，手臂略有一定弧度)，在上升的過程中你的肘部和手部運動的區域幾乎均在同一(豎直)平面內。

3、這個動作易犯的錯誤是使用重量太大。

4、這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥(後束)：

1、同前平舉一樣，你也可在趴在上斜凳上做。

2、俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

3、這個動作做3組，每組10—15次。

杠鈴提拉(斜方肌，中束，前束)：

1、也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。

2、雙腳與肩同寬，直立站好，雙手採用正手持杠鈴，放置在你的大腿肌肉前方，雙手距離以寬握為宜，膝蓋要保持輕微的彎曲。頭部正直向上目視前方，同時你的腹肌要收緊。

3、肩部收縮發力，並豎直向上拉起杠鈴直到杠鈴桿達到你下巴同水平位置，同時你的雙手肘也要高高抬起。杠鈴桿應在整個訓練過程中儘可能靠近你的身體。保持你上身軀體挺直，並且在整個訓練的過程中保持你脊柱的生理強度。

溫馨提示：肌肉的生長在於刺激，刺激在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，相同的重量，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，調整自己的重量。找到最適合自己的方式。

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