選對了鍛煉方法，強身健體、事半功倍

作者：劉強，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com）

一年四季，每天清晨傍晚，在小區公園裡看到積極鍛練的人里，中老年人佔了絕大多數。

有強身健體的意願、且能夠堅持鍛煉本是好事，但五花八門的鍛煉方式，有時卻也挺讓人擔心。比如，有人用後背撞樹，有人互相拍打，有人高聲吊嗓子，有人倒走……

丁香醫生溫馨提醒：

如果不根據自身狀況，還選擇了錯誤的鍛鍊形式，不僅無法達到預期的鍛煉效果，還可能對身體造成傷害。

撞樹要注意力度跟位置

圖片來源：網路

有些人會用肩膀、後背、腰撞樹，據說能緩解疼痛、舒經活絡、改善脊柱問題。

但事實上，這種說法並沒有確切的科學依據。

上了年紀，身體會發生一些不可逆的退化，出現諸如骨質疏鬆、肌肉萎縮、關節軟骨退變等問題。中老年朋友身體的韌性和肌肉強度不如年輕人，抗衝擊能力較低，盲目用身體撞樹，部位不當、力度過大或持續時間長，很容易造成軟組織損傷，或導致血壓升高等情況。

不推薦任何老人使用這種鍛煉方式。即使勉強說有按摩作用，也完全不需要採用如此劇烈的方式。

拍打身體效果有限

互相拍打身體，也是常見的鍛煉項目之一。

場景通常是，三五成群的阿姨互相用力拍打肩膀、手臂、後背、後腰等，有時還會大聲呼喊：高血壓，拍掉！糖尿病，拍掉！

需要注意的是，如果拍打的位置、力度、頻率不對，也有造成損傷的風險。

造成大傷害的幾率倒是不高，但這種活動對於心理方面的益處可能遠大於身體方面。

如果願意這麼做的話，在拍打的時候，注意用力適中有節奏，這樣可以在一定程度上，刺激局部組織血液循環，緩解肌肉僵硬不適。

不要大聲喊、吊嗓子

播音員、歌唱演員等可能需要做「早課」，用大聲朗誦等來「開嗓子」。但對於普通人來說，這一鍛煉方式，實在是弊大於利。

早晨，聲帶比較放鬆，就這麼突然揪起來喊，容易給聲帶造成負擔。

大聲喊、吊嗓子，有可能造成缺氧，而頭暈、眼冒金星。另外，長期大聲說話、不合理地發聲，也會增加聲帶息肉的發生概率。

如果是想鍛煉心肺功能，常規的有氧運動就挺好。

爬行鍛煉因人而異

爬行這種鍛鍊形式由來已久，最早起源於華佗的「五禽戲」，通過模仿動物的爬行動作來達到健身目的。

爬行訓練可以提高肩關節和軀幹穩定性，以及上下肢和身體整體的協調性，此外，爬行時還能釋放大部分脊柱壓力。

但是，爬行健身對人的核心肌群要求較高，不具有普遍適用性。

手腕、膝關節不好的以及比較嚴重的心腦血管疾病的患者，都不適合爬行鍛煉。

倒走需要注意安全

倒走能夠增強肌力、提高平衡水平，而且對於膝關節疾病的康復，預防前交叉韌帶損傷有好處。

但老年人倒走訓練時最好能夠有人陪同，因為不容易注意到路面狀況，有跌倒的風險。

推薦的鍛煉方式

1. 散步

最容易、最安全的運動。

選擇一雙舒適的運動鞋，控制好運動速度，保持抬頭挺胸的姿勢，堅持每天半小時以上的散步，對預防心血管疾病等慢性病有好處。

2. 廣場舞、太極拳

一種非常好的有氧運動形式，除了提高心肺功能、緩解骨質疏鬆和身體疼痛，還能鍛煉身體的柔韌性和協調能力。另外，還可以拓展社交，保持良好的精神狀態。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

3. 力量訓練

老年人可以藉助較輕的啞鈴、彈力帶等道具進行力量訓練，這有助於維持肌肉力量，延緩肌肉萎縮以及促進新陳代謝。

總結來說，鍛煉的注意事項：

堅持，每周 5 天，每天至少 30 分鐘；循序漸進，運動量不要太大；運動前後監測血糖、血壓；注意安全，穿上合適的運動衣運動鞋；如果存在慢性疾病，記得事先諮詢醫生是否可以鍛煉。

動起來總比只坐在那裡要好得多，但如果能夠注意運動方式，一方面可以避免不要的傷害，另一方面，也能讓運動效果事半功倍。

所以，你上次運動是什麼時候呢？

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