我吃多少熱量才夠呢？

我吃多少熱量才夠呢？

問題回答

我吃多少熱量才夠呢？

Q

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A

老師，我身高159厘米，體重48公斤。我體脂比較高，超過25%，想減脂增肌。可是，自從晚餐少吃之後，姨媽就不來了。現在養姨媽不敢吃得太少；但又怕多吃了體脂上升。打算每天運動1小時，跑步1天，跳操1天，再做點肌肉運動大概10分鐘的樣子。這樣的生活，每天1800千卡嫌多麼？

你現在的體重指數還不到19隻有18.98，屬於非常苗條的狀態，完全談不上減肥，也無需糾結熱量。

健康輕體力活動成年女性的推薦熱量攝入就是1800千卡，這是體型中等，基本上不健身只有些走動家務和坐姿工作的情況下。在你有一小時慢跑和跳繩運動的基礎上，1800千卡的每日熱量完全不嫌多，甚至就增肌需求而言，還能變瘦一點兒。

你提到自己正在養姨媽，就是說已經處於閉經或月經紊亂的狀態。在這種情況下，不僅要滿足你當天的身體營養需求，還要逐漸彌補此前節食或過量運動所造成的營養透支。在這種情況下更無需擔心1800千卡食物會過多。

需要注意的倒是，你這1800千卡到底吃了什麼。希望其中沒有油膩煎炸的食物，希望沒有加工零食甜食，希望其中是多樣化的天然食物，營養素密度高一些。如果用紅薯紫薯替代米面主食，要額外加5克蛋白質（1個較小的蛋，或1小勺蛋白粉）希望你的蛋白質能吃夠。否則辛苦運動之後還是很難得到增肌效果，多吃一點兒就長肥肉。每天蛋白質要達到75克以上。雞蛋酸奶每天吃，肉類每天至少1兩，魚類每周吃3次，再加點豆製品和堅果，就足夠了。鑒於你有運動，還要分解脂肪，消耗維生素B族較多，適當補充維生素礦物質是有益無害的。

最後囑咐一下，吃食物時別太糾結，要放鬆情緒。過度焦慮和壓力會影響姨媽回歸。除了吃飽，還要睡足，不要考慮體重之類問題，要通過運動好好放鬆身心，這樣姨媽就容易養好，還能讓自己臉色紅潤好氣色。

Q

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A

我生完寶寶3個月了，正在純母乳餵養。我並不胖啊，身高163cm，剛生寶寶時才49kg。因為懷孕時查出妊娠糖尿病，所以飲食方面很小心，但要給寶寶餵奶，不敢少吃，所以產後體重一直在增加，現在已經52.5kg了。我想減少食量，又怕影響哺乳。怕血糖上升太多，所以主食吃的相對較少，肉類吃的比較多。請問要吃多少卡路里，才能既保證母乳質量，又不發胖呢？

你163身高，體重52.5公斤體重很健康，不要追求49公斤的數字。關鍵是你的腰上有沒有游泳圈，體脂率是多少。

以你那麼輕的體重，居然出現了妊娠糖尿病情況，說明你那時體脂率高，肌肉薄弱，血糖控制能力差。但你知道妊娠糖尿病會增加未來患上糖尿病的風險，能夠有意識地控制血糖，這是非常明智的。趁著產後消化吸收能力強，多攝入蛋白質，適當健身，增強肌肉，是一件好事。

減少精白主食，增加少油瘦肉，是基本正確的選擇。不過，這不意味著主食必須少吃，把白米白面一半以上換成低GI值的五穀雜糧就可以了。此外還有兩個可以改進的地方：一是要控制油脂，少用炒菜油，喝肉湯去油；二是把一部分肉換成牛奶酸奶。這是因為哺乳期前幾個月對鐵需要量少，對鈣需要量多。奶類有利於補鈣，對哺乳媽媽的骨骼很重要。另外，在同樣多蛋白質攝入量的情況下，乳製品更有利於控制體重，這一點有多項研究的證據。

我最近出的新書《孕產婦飲食營養全書》剛上市，其中包括哺乳媽媽減肥的內容。有興趣的朋友們可以查詢閱讀。只是你的情況不屬於肥胖，談不上減肥。最多是增加運動，收緊肚腩的問題。

總之，如果你沒有覺得肌肉鬆軟，人感覺比以前有力氣，就說明體質有改善，不要攀比體重。哺乳期本來建議每天比孕前熱量增加500千卡，也就是2300千卡；你如果不做家務，體力活動量小，而且想控制體重和血糖，每天吃1800-2000千卡比較合適。如果有少量運動的話，可以吃1900-2100千卡。同時，蛋白質要比孕前女性增加，每天吃80克比較合適。

做少女可以嬌弱，做媽媽的人要強健。十幾斤二十斤的寶寶，你能把他一抱就是半小時，才是合格的媽媽體能。為了保護孩子，媽媽可以體能超群，力量驚人。所以，只需要在意自己的身材有無曲線，有無游泳圈，而不必在意具體多少斤重。

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