瘦子增肌指南！你要的終於來了！

人的體型很大程度是由先天基因決定的，但是這不能說明永遠就是瘦弱的體型了。其實我早就寫過很多增肌知識只是過於零散,那麼今天就來一個匯總。

大家要收藏好哦！

人的體型能分為外胚型， 中胚型和內胚型。

（上圖從左到右，依次是外胚型，中胚型、外胚型）

調查發現，怎麼吃都不胖的人基本都屬於外胚型。這種人的身體代謝能力較高，所以他們沒有肥胖的煩惱。但是，除了代謝能力強之外，也不能排除腸胃問題影響了營養吸收。

#NO.1 訓練#肌肉的增長始於訓練的質量

動作:

主張多關節的自由重量,這能夠招募更多的肌肉,讓你的肌肉獲得更大的刺激,而且還能讓身體提高合成代謝.

強度

最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量,也就是說一個重量只能夠做到8-12次,並且保證動作形式正確,就是能夠幫助你增肌的重量。

高訓練量

多組數對於單純的增肌來說要比低組數，低訓練量好

適應性

想要獲得肌肉的增長就不能讓肌肉產生適應性，動作、次數、重量要及時更新。

間歇時間

對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適。

動作形式

用正確的動作進行訓練，這是一切的基礎。

NO.2 營養

足夠的營養才會讓肌肉真正獲得增長

攝入足夠的熱量

都說增肌需要蛋白質，其實你還需要足夠的熱量，至少要大於你消耗的熱量。每天在原本的熱量攝入基礎上，增加300-500卡路里，能夠確保你每周獲得1~1.5斤體重的增加，而不至於體脂增長太多。

定期稱重，來調整熱量攝入的水平。

攝入足夠的蛋白質

蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養，多少是足夠的？每天每斤體重1~1.5克蛋白質，把總量均勻的分布到每一餐當中。

對於瘦子們來說，不太容易突然打開胃口，那麼少食多餐比較適合你。

關於「吃」

1.查明原因

這一步很重要，也是很多人容易忽視的地方。吃得多不長肉的基本可以考慮代謝跟腸胃問題。那怎麼確定你是代謝高還是腸胃不好呢？健身專家建議，最簡單粗暴的方法就是去醫院就醫，查明原因，再有針對性的進行飲食調整。

2.注意蛋白質攝入量

肌肉纖維就是由蛋白質主要構成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質攝入。運動完肌肉的修復和成長，靠的就是蛋白質。

富含蛋白質的食物，有瘦肉，雞蛋，全脂牛奶等。比如運動完一個小時內就可以吃一到兩個雞蛋了，全蛋，不要放棄蛋黃，每天3-4個根本不用怕。

3.提高碳水化合物攝入量

碳水化合物是你的核心能量來源，碳水化合物補充不足，會造成訓練中疲勞乏力，訓練計劃不能完成，難以達到理想的增肌效果；

碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物、水果、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類等。

4.建議是多餐制

瘦人怎麼增肥——原理很簡單，一天三頓改五頓，比如鍛煉之前吃點全麥麵包，喝點牛奶都行，但是別吃多了，不然也會影響鍛煉效果。比如Ky?ni新舒康，產品蘊含珍貴的阿拉斯加野生鮭魚，富含豐富的純維他命E和Omega-3脂肪酸，幫助肌肉每天更好地自我修復和營養補充。

【健身畫報】最後提醒，在訓練上，應做到「短時高效」，不要拖拉。千萬不要把無氧生生做成了有氧(尤其是練腿的那一天)，且運動後不及時補充快糖和蛋白質，這樣你是永遠增補起來的。

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