沒啥營養但卻是人體第七大營養素，也是糖尿病必須補充的物質！

營養學家對比研究發現，現代文明病的發病率與膳食纖維的攝入量成反比，即膳食纖維攝入的減少直接導致文明病的高發病率。公眾平台糖尿病家庭調養今天講講膳食纖維的好處，目的是提醒糖友們平時要注意膳食纖維的攝入。

一、降血糖

「膳食纖維攝入胃腸後，吸水膨脹呈膠狀，能延緩食物中葡萄糖的吸收，降低胰島素需求量，減輕對胰島細胞的負擔，增進胰島素與受體的結合，能起到降低餐後血糖的作用。」

膳食纖維可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，有利於糖尿病病情的改善。

經實驗證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩（含纖維91.2%）或大豆殼（含纖維86.7%）。結果在28—30天後，糖耐量有明顯改善。此外，水溶性膳食纖維在腸道代謝後產生的短鏈脂肪酸經胃腸－腦神經刺激增加胰島素分泌，調控血糖，《中國糖尿病醫學營養治療指南》A級推薦：膳食纖維有助於糖尿病患者長期血糖控制。

二、減肥

膳食纖維本身不會產生熱量，但是能夠增加食物體積，進食之後非常容易讓人產生飽腹感，利於減肥者有效控制飲食，所以，膳食纖維是天然而又安全有效的減肥食品。

三、降血脂

膳食纖維能夠同膽固醇、膽汁酸結合在一起，進而降低腸道對膽固醇的吸收，以促進膽汁排泄，降低血脂和血黏度，預防或減緩動脈硬化，防止心腦血管疾病，以及膽石症的發生。

四、潤腸通便、防痔瘡

膳食纖維可以吸水膨脹，加大腸內容物容積，進而軟化糞便，還能促進腸道蠕動，因l比可以防治便秘、痔瘡等。

五、抗癌

膳食纖維可以促進腸道蠕動，所以縮短了食物分解產生的毒素即食物中致癌物質在腸道中滯留的時間，降低腸道對毒物的吸收率，所以能夠很好的預防結腸癌的發生。

上海交通大學瑞金醫院消化科袁耀宗等曾進行了一項研究，對二者之間的關係進行了更為綜合的定量分析該研究結果發現，與低膳食纖維攝入組相比，高膳食纖維攝入可以使結直腸腺瘤發病風險減少28%，每天每增加10 克的膳食纖維攝入可使結直腸腺瘤發病風險降低9%。

膳食纖維雖然有這麼多好處，以至於各國政府和世界性組織都推出相應的食用標準。比如：美國防癌協會推薦標準：每人每天30～40克；歐洲共同體食品科學委員會推薦標準：每人每天30克。世界糧農組織要求膳食纖維每日攝入量最低警戒線：27克；

中國營養學會：中國居民膳食營養素參考攝入量規定：每日膳食纖維攝入量適宜量為25－35克。但是調查發現，大部分人遠遠達不到推薦量。這裡推薦大連市中心醫院營養科，王興國主任的幾點補足膳食纖維的方法。

01

選不太好嚼的水果。

蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。當然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。

02

2.每天都有鮮豆。

豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約佔3%，毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。

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3.果蔬是「膳食纖維大戶」。

膳食纖維只存在於植物性食物中，如穀類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅果等，魚、肉、蛋、奶等動物性食物根本不含膳食纖維。因此，膳食要以植物性食物為主，動物性食物為輔。可以多選擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿蔔和胡蘿蔔等「膳食纖維大戶」。

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4.關注那些「隱藏高手」。

魔芋及其製品、鬼子姜、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那麼有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數十倍。

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5.多吃全穀物/粗糧，少吃精白米面。

全麥、糙米、小米、玉米等全穀物/粗糧保留了穀粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以達到13.4%。而精白米面在加工 過程中碾磨掉了穀粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全穀物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類也是我們補充膳食纖維的好幫手。

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6.多喝豆漿

大豆本身富含膳食纖維，但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。而豆漿尤其是打全豆、不濾渣的豆漿，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿含膳食纖維約1.5克。