肩部訓練動作推薦：直立划船

肩部訓練動作推薦：直立划船

在肩部鍛煉中，有一個非常不錯的鍛煉動作：杠鈴直立划船，這個動作雖然不是很普遍但是效果卻很不錯！

杠鈴直立划船的運動軌跡是垂直向上拉，涉及到的關節運動有肩外展，內旋，肘曲

它能鍛煉到我們肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

怎麼做？

選擇杠鈴（直桿曲桿），啞鈴，纜繩，史密斯架

採用站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌群收緊。

採用寬握，正握、平均抓住杠鈴

肩頸放鬆、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證杠鈴貼近身體，手肘打開，將杠鈴拉起手肘和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

常見錯誤

1.手肘抬起過高，

肩部外展角度超過90度（手肘高於肩部平行線）肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風險，引致肌腱發炎，肩膀疼痛，醫學上稱為"肩袖肌群夾擊綜合症"。

2.不要貪圖重量，選擇一個你能控制的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作！

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