腹部呼吸，你能跑得更好！

在學習如何將你的跑步帶入新高度之前，你首先必須成為一個腹部呼吸者。

這意味著，學習從你的隔膜進行呼吸。當你吸氣時，你的隔膜收縮並向下運動，而在你胸部的肌肉則收縮，以此擴張你的肋骨籃。這增加了你的胸腔體積，將空氣吸入你的腹部。對你的隔膜下番功夫，來激發其所有的潛力，令你的肺部擴張來達到最大體積，填滿你需要跑步的最大量空氣。你吸入的空氣越多，就會有越多的氧氣可供從你的循環系統運輸到你的工作肌肉中。

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許多人未充分利用他們的隔膜，過多地依賴於他們的胸部肌肉，因此攝入的氧氣較少。而氧氣對於能量生產可是至關重要的。從你的胸部呼吸的另一個缺點，是這些肌肉（肋間的）都很小，較之你的隔膜會非常快地陷入疲勞。少點依賴你的胸部肌肉去呼吸，你要想著去訓練自己來自腹部的呼吸，這就意味著用你的隔膜。

在躺下，坐著，或者站姿時訓練腹式呼吸，令你可以始終用隔膜呼吸——無論你是在跑步，睡覺，吃飯或者讀書時。以下是如何學習這些技術：

背著地躺下

保持你的胸部和肩部穩定

當你吸氣時聚焦於提升你的腹部

在呼氣時降低你的腹部

口和鼻都用來吸氣吐氣

許多跑者開發出了2：2的呼吸模式，這意味著他們2步吸氣，2步呼氣。有些呼吸則是3步吸，3步呼。二者都會造成相同的結果——你的呼氣總會在同一側。而我們的呼吸模式，則延長了吸氣，它將會交替改換呼氣點，從左到右，或者從右到左，從身體一側到身體另一側。所有的規律性呼吸的奇點是：當你跑步時，在交替的落地中呼氣。你決不會想在同一側的落地中持續呼氣。

我們推薦的有規律的呼吸模式，需要一個更長的吸氣和呼氣。為何要更長的吸氣？你的隔膜和其他呼吸肌肉在吸氣時收縮，這給你的核心部位帶來了穩定性。相同的這些肌肉在呼氣時放鬆，降低了穩定性。帶著思維中防止傷病的目標，當你的身體在它最穩定的點時，最好更頻繁地落地——在吸氣時。

以上內容整理自跑者世界

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