跑馬季遇上產茶季，綠茶對馬拉松跑者有哪些好處？

4月是馬拉松賽事扎堆的「跑馬季」，也恰好是每年一度的新茶上市的季節。綠茶，是中國的主要茶類之一，是指採取茶樹的新葉或芽，未經發酵，經殺青、整形、烘乾等工藝而製作的飲品。大量研究證實，綠茶確實含有與人體健康密切相關的生化成份，不僅具有提神清心、清熱解暑、消食化痰、去膩減肥、清心除煩、解毒醒酒、生津止渴、降火明目、止痢除濕等藥理作用，還對現代疾病，如輻射病、心腦血管病、癌症等疾病，有一定的藥理功效。

綠茶具有藥理作用的主要成份是茶多酚、咖啡鹼、脂多糖、茶氨酸等，其中又以茶多酚的作用最為顯著。茶多酚是指茶葉中一大類組成複雜、分子量及其結構差異很大的多酚類及其衍生物混合物，以兒茶素為主的黃烷醇類化合物占茶多酚總量的60%一80%。對於耐力項目運動員來說，又以茶多酚、咖啡鹼的作用最為突出。基於此，小編針對綠茶對耐力運動訓練的影響進行一番梳理。如果有喜歡喝茶的跑友，不妨好好看一看。

1、有效控制炎症反應

炎症反應，是馬拉松跑者們運動損傷、運動疲勞中最重要的身體反應之一。小到比賽和訓練之後的肌肉酸痛，大到足底筋膜炎、肌腱炎、關節炎等慢性傷病，都可歸結於炎症反應。

尤其是很多跑友參加完馬拉松比賽後的幾天，肌肉會表現得十分酸痛、僵硬、活動能力下降。這種一般在運動後24小時後出現的肌肉酸痛稱為"延遲性肌肉酸痛症"，是肌肉運動導致肌纖維損傷後的一種炎症反應。所以，如果控制住炎症反應，也就很大程度控制了酸痛。

來自華盛頓州立大學的學者Salah-uddin Ahmed指出，綠茶中的一種名為兒茶素（表沒食子兒茶素沒食子酸酯，EGCG）的茶多酚，是一種抗炎性分子，研究發現兒茶素在治療關節炎等各種炎症上都具有較大的潛力，可以在不阻斷其它細胞功能的前提下有效阻斷炎症反應。而這時如果喝一些綠茶，可能會起到緩解肌肉酸痛的作用。

2、有效抗氧化

導致人體運動疲勞的一大原因就是體內自由基的過多產生（運動時細胞呼吸和氧化反應的增加，使得很多氧出現單電子還原的問題，產生氧自由基、羥自由基）。自由基促使人體細胞膜中的多不飽和脂肪酸發生過氧化反應，於是破壞細胞膜的完整性，影響了肌肉細胞的正常功能發揮，造成疲勞、運動能力下降。此外，自由基還會攻擊正在修復的肌細胞，加劇運動後的肌纖維損傷、炎症反應；自由基的過氧化加速肌肉、韌帶的慢性勞損。因此清除或減少自由基是對抗運動疲勞、保證人體健康的關鍵。

人體本身已經具有一套抗氧化自我防禦體系，使產生的過氧化物的生成與清除處於動態平衡中。但在大量大強度運動下，特別是超過身體承受能力時，人體合成的抗氧化物不夠對抗運動產生的自由基。為此，補充外源性抗氧化劑可以起到非常明顯的效果。研究表明，茶多酚就是一種很強的（是傳統抗氧化物質維生素C 的200倍）外源性抗氧化劑具有抑制自由基產生、直接清除自由基、激活人體抗氧化體系的三大機制。

運動疲勞造成的免疫抑制（比如賽後特別容易感冒），也是困擾許多跑友和運動員的一大問題。當出現較重的運動疲勞時，體內的「疲勞激素」腎上腺皮質素過度分泌，抑制免疫細胞的功能。而茶多酚則能夠輔助合成人體白細胞介素、干擾素等物質，激活免疫細胞功能，從而恢復人體的免疫力水平。

3、提高心血管機能，還可降低跑步猝死風險

通過動物實驗發現，茶多酚可以促進心肌收縮能力的加強，比如使用實驗鼠對照，發現實驗鼠在使用含有茶多酚的物質後心肌收縮功能增加了24.9%-36.4%。心肌收縮能力的提高意味著，血液循環快速通暢，心臟泵血能力提高，對最大攝氧率的提高有直接作用

茶多酚可使血清中總膽固醇和甘油三酯均有明顯下降，升高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白，從而預防動脈硬化。因為低密度脂蛋白過高，往往使得脂質在血管壁上沉積，引起動脈堵塞、粥樣硬化。

對於心臟冠狀動脈來說，茶多酚可阻止其硬化、提高冠狀動脈的擴張能力，這不僅有利於心肌的供血供氧、提高了心肌收縮能力，還對心肌梗死、跑步猝死起到預防作用。許多馬拉松賽猝死事件的屍檢結果表明，冠心病是選手猝死的首要原因。

4、提高脂肪代謝率，減脂+PB一舉兩得

茶多酚和咖啡鹼，綠茶中這兩大物質都可以加速體內脂肪組織的氧化分解。主要包括提高體內脂蛋白酶活性，增強去甲腎上腺素對脂肪細胞脂肪分解的誘導作用，促進激素敏感性脂肪酶的活性。這意味著想減肥的跑友可以更順利地結合運動把體脂率降下來。許多研究也表明，茶多酚、咖啡鹼配合有氧運動的減肥效果優於單純有氧運動。

另一方面，脂肪代謝率提高後，即便沒有減輕體重，也有助於訓練質量和馬拉松比賽成績的提高。因為脂肪代謝能力對長時間運動的耐力表現意義重大，脂肪組織不僅是人體最大的能源庫，也是中低強度運動的重要供能來源（最多可佔90%以上）。所以30分鐘以上的耐力性運動前喝一些茶或咖啡，會促進運動表現。

茶多酚還可以抑制食物中的脂肪的消化吸收。脂肪攝入後，先會在膽汁中的膽鹽、膽固醇和卵磷脂等的作用下乳化成許多微滴，再在胰脂肪酶的作用下分解為甘油和脂肪酸，再被吸收進入血液。而茶多酚能強有效地抑制胰脂肪酶的活性，抑制脂肪分解成脂肪酸的過程，所以大大減少人體吸收的脂肪，這一過程也是茶的減肥作用機制之一。

以上提到飲茶對馬拉松跑者的諸多好處，當然過猶不及，如果飲茶過濃、過多以及方式不當則適得其反。茶葉中的咖啡因攝入過量可引起一系列副作用，比如心悸、頭暈、顫抖、影響睡眠（睡眠不足就不利於訓練後的恢復），對咖啡因敏感的跑友應特別注意。患有消化性潰瘍（胃、十二指腸潰瘍）時，飲茶也不宜過多、過濃，否則會加重消化道黏膜損傷。茶葉中的鞣酸可能影響食物中鐵元素的吸收，如果飯後馬上喝茶（應半小時以上），可能會使鐵吸收不足，引起缺鐵性貧血，反而損害人體的運動機能。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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