8塊腹肌速成！超簡單！8個動作！每天10分鐘！
清明小假期前最後一天
寶寶們早就已經急不可耐了
成都的溫度
感覺這個假期已經可以
開始亮騷了！亮騷了！
之前腹肌君也講過
如何練馬甲線
離夏天越來越近
今天再來說說如何簡單在家
進行腹肌訓練
在家虐腹大法
開講了，趕緊脫了衣服！
虐起來！虐起來！
溫馨提示：
飯後1小時內不可事宜腹肌訓練
腹肌訓練前不適合大量飲水
鋪好瑜伽墊
我們開始吧
第一個動作
仰卧曲腿側腹訓練
動作要領：
雙肩離開地面
雙腳固定不要移動
雙手左右交替摸腳踝
兩踝各觸碰20次
第二個動作
仰卧舉腿卷腹
動作要領：
動作中保持肩部離地
雙手盡量觸摸腳尖
雙腿打直後舉起與地面成90度
盡量用腹部發力
越少借住慣性越好
20個為一組
第三個動作
仰卧曲腿卷腹
動作要領：
上身背部貼地，雙手放鬆
保持頸部放鬆，雙腿保持固定
不要前後慣性晃動，過程中收緊腹部
堅持收腹，一組20個
第四個動作
仰卧單腿交叉起
動作要領：
交叉起的過程中吐氣
雙手盡量摸到腳背，腿盡量打直
把發力集中在腹部，減少腿部的發力
左右各摸一次算1個，一組堅持做12個
第五個動作
坐姿曲腿卷腹
動作要領：
雙手支撐，以臀部作為支點
調整自己的坐姿，不要讓尾骨磕到
雙腿併攏發力曲腿卷腹
不要借住慣性
收腿過程中將腹部的空氣全部呼出
堅持，感受腹部的收縮，一組20個
第六個動作
俯卧交叉提膝
動作要領：
雙手支撐與肩同寬
上身收緊不要晃動
左右腿提膝
用膝蓋盡量提起接觸小臂
提膝過程中吐氣
左右一次算作一個
一組堅持12個
第七個動作
左右側支撐抬臀
動作要領：
用一隻手進行支撐
保持身體的垂直
用腹部的力量將臀部抬起來
如果覺得手無法支撐
可以將手部動作換位用手肘支撐
量力而行，一邊各做10—15個
第八個動作
仰卧交替抬腿
動作要領：
肩部離開地面
雙手自然放在耳邊
雙腿打直進行交替抬腿
過程中綳直腳尖
最後這個動作堅持30秒
請根據自己的強度
進行循環訓練
建議是循環一次
溫馨提示：
動作量力而行
訓練過程中
注意放鬆吸氣，發力吐氣
訓練全程收緊腹部
發力的時候將腹部的空氣全部呼出
完全訓練後記得進行腹肌拉伸
馬上就要放假了
讓腹肌君去放飛一下自我
咱們下期再會
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