7種病與晚餐有關！據說，滿足這5點才是好晚餐

一日三餐中，國人的晚餐最五花八門，有人大魚大肉，有人以粥裹腹，有人乾脆不吃，時間跨度也從傍晚六七點一直到深夜。

如果一個人的晚餐長時間出問題，短期內或許弊端不明顯，但隨著年齡增長，可能會出現很多健康隱患。《生命時報》

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邀請權威專家，手把手教你搭配出好晚餐。

受訪專家：

北京協和醫院臨床營養科主任醫師 於康

大連市中心醫院營養科主任 王興國

武警總醫院營養科副主任醫師 劉慶春

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院消化內科副主任 李濱

8種晚餐最傷身

1

離不開肉

英國營養科學顧問委員會指出，晚上

過量攝入紅肉

和加工肉製品，會增加患腸癌的風險。

紅肉油炸或燒烤後，會產生異環胺類化合物，還可能導致

腸癌

。並且紅肉纖維含量低，易引起便秘，從而影響膽汁及膽酸的中和，刺激大腸上皮細胞。

2

總吃剩飯

不少老人怕浪費，晚上就吃剩飯剩菜。統計發現，吃變質蛋白含量高的剩魚、剩肉後，也可能導致細菌感染，進一步誘發

胰腺病變

。

3

吃產氣食物

晚上吃一些在消化過程中會產生較多氣體的食物，如豆類、包心菜、土豆、芋頭，會讓人產生

腹脹感

，妨礙正常睡眠。

4

吃得太辣

過辣飲食易讓

腸胃產生灼燒感

，導致胃食管反流或便秘、大便乾燥等問題。

另外，晚上吃的過咸過辣，如攝入大量辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，也會造成某些人胃部灼熱及消化不良，從而干擾睡眠。

5

不吃主食

很多人為了減肥，晚上只拿水果充饑。而中國傳統醫學更強調「五穀為養」，主食攝入不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足。

應保證膳食中穀物等主食提供每天所需能量的

50%~60%

。以水果當主食的行為，極易造成營養不良和營養不均。

6

喜吃甜品

一方面，過於甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負擔。

另一方面，甜品中的糖分很難在休息的狀態下分解，進而會轉換成脂肪，容易造成

肥胖

。長此以往也有引發心血管疾病的可能。

7

生冷黏硬

生冷，一般指未經過烹飪處理的，比較涼的食物，比如生冷瓜果，或是涼拌菜；而黏硬，則是指是湯圓、年糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。

這些食物進入胃內後，會直接影響胃的工作，讓原本可以很溫和進行的消化活動變得異常亢奮，容易導致

急慢性胃炎

等胃病。

8

過量飲酒

睡前飲酒會使酒中的很多有害物質在體內存積，毒害身體，損傷視網膜，降低抵抗力，並使

打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征

明顯加重。

如果不得已，睡前喝了酒，最好再喝點綠茶解酒，或喝點溫牛奶保護胃黏膜。

晚餐吃不對，招來7種病

肥胖

當晚餐攝入的熱量

超過

全天攝入總熱量的

30%

時，多餘的熱量合成脂肪在體內儲存，使人發胖。

胰腺炎

晚餐吃得過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。

多夢

晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種各樣的噩夢。

腸癌

如果一天的副食大部分由晚餐攝入，這些物質在大腸內受到厭氧菌的作用，就會產生有害物質。加之睡眠時蠕動減少，又會相對延長這些物質在腸腔內停留的時間，從而易導致大腸癌。

冠心病

晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，可能誘發動脈硬化和冠心病。

糖尿病

如果中年人長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往會發生糖尿病。

高血壓

晚餐過多進食肉類會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，引起

動脈粥樣硬化

。

滿足這5點才是好晚餐

1

睡前4小時

晚餐時間對睡眠質量的影響很大。一般來說，吃過晚餐後，胃需要用3個小時消化食物，最終將食物排空。

如果晚飯吃得太晚，胃還在賣力消化食物時，人就上床睡覺了，睡眠質量往往不好，容易失眠多夢。

由於最佳睡眠時間是晚上22點左右，因此晚飯最好安排在

18點~19點

間。

2

早點撂筷子

一日三餐應做到能量上的科學分配，

早餐佔25~30%，午餐佔30%~40%，晚餐佔30%~40%

。

晚餐後活動量不大，容易堆積脂肪，最好做到

七分飽

就停筷。

七分飽應當是這樣一個感覺：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

3

查漏並補缺

吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什麼，在晚上把今天缺乏的營養都補上。

比如,如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜……補足前兩頓缺了的食物，晚餐才能成為全天營養平衡的完美閉幕。

4

每口嚼慢點

細嚼慢咽不僅有助於食物消化和營養吸收，還能控制食量、穩定血糖、保護牙齒。

一口飯最好咀嚼

20次

左右，而老年人則應咀嚼

25~50

次。針對晚餐來說，最好能控制在

20~30分鐘

之間。

5

吃些豆製品

晚餐時可以適當吃點豆腐、豆乾、腐竹等富含

鈣

的食物。因為鈣具有鎮定精神、誘導人進入安穩睡眠狀態的作用，有利於晚間入睡。

▲（生命時報記者 李沛珅 李迪）

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