如何吃得像個健美運動員

如果嚴格按照健美運動員的食譜吃東西，可以長肌肉、減重、維持良好體態。最核心就是要吃高蛋白、高纖維、低卡路里和脂肪的食物。按照下面的要點和建議膳食計劃學習如何像健美運動員一樣吃東西吧！

根據下面的飲食計劃就餐。可以適當吃些辛辣的食物，但不要過量。不要吃過於油膩的奶油沙拉醬。少鹽，可以使用一些調配好的調味料。不要吃糖，如果你習慣早上喝一杯加糖加奶的咖啡，試著用脫脂奶和木糖醇代替。

餐與餐之間間隔2-3小時。健美運動員都強調要將蛋白質與碳水化合物合理搭配，然而蔬菜和纖維的合理搭配也會幫助你維持健康，維持飽足感。如果你一頓飯沒吃，下頓不用補足。

在餐點中加入亞麻籽和亞麻籽油。亞麻籽和亞麻籽油在各大商店都有銷售，你也可以去購買那種含有亞麻籽的麵包或麥片。或者，你也可以吃亞麻籽油膠囊（1000毫克，可以在營養品專賣店買到。）但要注意，這種葯不一定能很好的代替天然亞麻籽，因為在製造膠囊的過程中，亞麻籽中很多營養成分會流失。這種膠囊還沒有得到FDA認證，相關的研究也還在進行中。亞麻籽可以增加飽足感，讓身體認為已經攝入了足夠多的脂肪，這樣就有助於減少脂肪囤積，有利於緩解關節炎症。

喝大量的水。不管你是不是在節食，水都至關重要。關於每日飲水量最常見的一種計算方法是將體重（磅）除以2，得到的結果就是每日需要飲用的盎司數。比如說，如果你150磅重，那麼每日就需要75盎司的水。對於用公制單位的人來說，將體重（公斤）除以30（比如說，70公斤的人每日需要2.3升的水）。每日至少攝取這麼多的水分，在鍛煉的時候尤甚。可以參考愛上水的味道和如何每日喝更多的水。

建議膳食計劃

第一餐（早餐）：

或者1個雞蛋和兩個蛋白做白煮蛋或者橄欖油煎蛋

或者40克天然燕麥（大約半杯或者四分之一杯），不要用速溶燕麥代替，因為速溶燕麥中的大部分纖維已經流失

在低脂牛奶或水中加1-2勺蛋白粉（最簡單的早餐），並與半杯冰凍水果以及/或脫脂酸奶攪拌

1000毫克亞麻籽油

第二餐（早晨加餐）：

或者將1-2勺蛋白昔與2勺穀物攪成糊狀與低脂牛奶混合

一罐金槍魚或者鮭魚罐頭（少鹽的）

1000毫克亞麻籽油

第三餐（午餐）：

兩個180克的雞胸肉和2/3杯全麥/高纖維麵條或者糙米飯。

1000毫克亞麻籽油

第四餐（下午加餐）：

或者是120克的牛排(謹慎使用,因為牛排膽固醇比純蛋白質如火雞肉、雞肉或魚肉)

一罐金槍魚或鮭魚罐頭（低鹽的）

將1-2勺蛋白昔與2勺穀物攪成糊狀與低脂牛奶混合

第五餐（晚餐）：

240克牛排或者等量的精肉漢堡、鮭魚、或小蝦，用橄欖油或菜籽油烹飪。

一大份沙拉或者一大份西蘭花或菜花（或者兩份都要）

第六餐（夜宵）：

或者3個雞蛋（其中兩個只要蛋白）做白煮蛋或用橄欖油/無熱量的黃油煎蛋

低脂牛奶或水中加入1-2勺蛋白粉

1000毫克亞麻籽油

替代食物。比如說，一罐金槍魚或鮭魚罐頭可以用3個玉米或1 1/2杯人造蟹肉代替（要記得檢查保質期）；雞蛋可以用淡乳酪代替（一次只吃1/4塊）。

如果你是個素食主義者，上述任何提及肉類的地方，你都可以用豆腐、豆子、豌豆和堅果代替。

食用水果和蔬菜。這份飲食計劃雖然有助於肌肉生長，但限制了蛋白質和碳水化合物的攝取，這不利於健康和可持續發展。為平衡膳食，應該更多地攝入蔬菜、水果、低卡路里低膽固醇未經加工的蛋白質，這有助於身體健康。在每天的飲食中至少加入5種不同的水果和/或蔬菜。一個簡單的方法就是將蛋白質與沙拉原料混在一起，加入亞麻籽油（或橄欖油），這樣就製成了健康無添加的沙拉醬啦。

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