跑步跑多了，真的會流失肌肉？

人體內的肌肉按結構和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種。骨骼肌是運動系統的動力部分。

骨骼肌對於跑者來說，不僅是向前動力的源頭，也有支撐、保護、減少傷病的作用，還是「瘦體重」的重要組成部分、是基礎代謝和「易瘦體質」的影響因素。對於塑形、健身人群，訓練刺激和增粗的也是骨骼肌，它決定了體型和外貌。

既然肌肉如此重要，我們當然不希望肌肉流失。但許多跑友長期跑步後，看到自己瘦身的同時，也擔心，自己的肌肉是不是被消耗了？

跑步可能不利增肌，但不會把肌肉「跑沒了」

首先要知道，長期跑步後肌肉看起來變細，其實不一定是肌肉本身被消耗，大多數時候是皮下和肌肉間的脂肪被消耗了，從而外觀上體積變小。因為相同重量的脂肪和肌肉，脂肪體積是肌肉2倍左右。

蛋白質是組成肌肉結構的基本物質，也是長時間運動中最後、最少被消耗的物質（大部分是糖和脂肪），而分解蛋白質供能也大多來源於體內游離氨基酸、飲食中的蛋白質，不會輕易分解肌肉。否則，專業馬拉松運動每周兩三百公里的跑量，肌肉不是被消耗光了？

事實上，馬拉松運動員和那些民間高手雖然看起來體型精瘦，但深究起來，他們的肌肉仍然比一般跑者要發達。只不過他們肌肉不是以粗壯見長，而是以質量見長（神經、肌肉的募集能力和協調性更好，因此效率更高）。這至少說明兩點：1、跑步不會把肌肉跑沒了，但也不會跑出大塊肌肉；2、跑步當然需要力量，但這種力量不是靠大塊肌肉產生的，更多時候注重技術效果，而不是力量大小。

那麼，跑步為什麼不會跑出大塊肌肉？這得從肌肉增長的條件和長跑運動的特點說起。

為什麼長跑不容易練出大塊肌肉

肌肉的增長前提：大強度力量刺激；足夠蛋白質和能量。從這個角度看，長跑與肌肉增長確實有很多相悖的地方：

1、消耗大，肌肉合成沒有足夠能量和原料

足夠的能量也是增肌的關鍵，都說增肌需要蛋白質，而在蛋白質基礎上你還需要足夠的能量，至少總能量攝入要大於你消耗的熱量。

無論業餘跑友還是專業長跑選手，在系統訓練的時期，消耗都是非常大的，因此才會出現脂肪減少的效果。但同時，巨大的能量消耗對肌肉增長也是不利的（所以一些健美運動員的增肌、減脂是分階段的，不會同時進行）

2、長跑主要刺激慢肌纖維

人體的肌纖維可大致分為快肌纖維和慢肌纖維兩類：

快肌纖維直徑較粗，反應速度快，收縮時產生的張力大，但收縮不能持久、易疲勞，以無氧代謝佔優（無氧氧化過程酶的活性較高）；

慢肌纖維直徑較細，反應速度慢 ， 張力小，能持久、抗疲勞能力強，有氧氧化能力較高（表現為氧化酶活性較高，毛細血管豐富，肌紅蛋白含量高 ）。

爆發力為主的運動員（短跑、投擲）快肌纖維比較發達，而耐力項目（如中長跑）運動員慢肌纖維發達。因為長期有氧耐力訓練主要刺激慢肌纖維，慢肌本身不容易增粗，所以長跑運動員的肌肉都不會呈大塊頭。

3、長跑對肌肉刺激強度低

與短跑、健身房的器械訓練相比，長跑對肌肉的力量刺激明顯算是低的。先不說快肌還是慢肌，大強度力量刺激總是增肌的前提，它的原理其實就是超量恢復，只有先大強度刺激，後期才能出現肌肉總量和力量的增長。而耐力訓練的刺激強度較低，並且長跑技術講究輕、快、放鬆，這就更不會讓肌肉總量增加了。

當然，高水平長跑運動員由於運動強度大，對肌肉的刺激強度也是不小的。一些優秀長跑運動員（特別是速度能力強的運動員）肌肉也比較發達，如男子5000米、10000米世界紀錄保持者——貝克勒。

既然跑步不利增肌，該如何訓練

首先要知道，肌肉較細是大量有氧訓練後正常的現象，也是身體為了適應長跑運動而發生的優化。

但有跑友要問了：我正在努力備戰馬拉松，但還想增肌怎麼辦呢？其實這兩方面很難兼得，往往只能練好其中一個。如果要專心跑馬拉松，仍然應該以跑步為主，足夠的有氧訓練必不可少，也難免要放棄一部分增肌的效果。

因為，針對增肌的訓練方式跟馬拉松完全不一樣，這不是馬拉松需要的。增肌訓練（短時間、大力量）的方式主要刺激快肌纖維。快肌纖維以無氧磷酸原和無氧糖酵解（產乳酸）代謝為主，主要在爆發性運動起作用；而慢肌纖維含有豐富的毛細血管，供氧豐富，以有氧代謝為主，特別是可以攝取、氧化脂肪（人體最大的能源庫），還可以氧化分解快肌產生的乳酸，在耐力運動中更佔優勢。

慢肌纖維的比例對耐力影響非常大。普通人的慢肌纖維比例只有25%左右，而高水平耐力訓練的運動員可達75%左右甚至更高。

經過增肌訓練後，往往快肌比例增加而慢肌減少，跑步時的耐力表現反倒下降。曾有不少跑友反映，經過一段時間的健身房器械訓練後，跑步中更容易腿酸，就是這個原因。所以當你決定主攻馬拉松，就難免要作出取捨，砍掉增肌這一「分支」。

最後，跑步雖然不需要增肌，但保證肌肉的恢復還是需要的。因為運動後肌肉都會產生一些微細結構損傷，如果過度訓練或恢復不及時，就會使肌肉發生過度訓練下的退變，肌肉質量下降。因此，我們除了循序漸進、防止過度訓練、疲勞時充分恢復，還要加強營養（運動後1小時內及時補充糖和蛋白質對肌肉恢復非常關鍵，平時再多吃一些牛肉、海鮮等高蛋白食物）和保證充足睡眠。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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