6個讓你跑得更快的增強訓練｜技能一分鐘

有研究表明，在跑步時加入增強訓練動作的跑者，在比賽中比單純練習跑的人能有更好的表現。既然如此，我們何不每周抽出一點兒時間，來做些有效的訓練，讓自己跑步的整體表現和實力得到提升呢？

下面介紹6個增強訓練，供大家平時練習作參考（開始練習之前，千萬不要忘了一個原則：先進行10分鐘熱身）：

這6個動作，每個至少維持20秒，然後休息10秒，再繼續下一個。做完全部6個動作算為1組，接下來可再重複練習3組，或在跑步過程中穿插練習。

動作1：垂直蹲跳

這是個下半身的訓練動作。雙腳打開與肩同寬，將身體放低呈深蹲姿態。收緊核心肌群，然後將臀部向上推，儘可能跳高（請注意要用腳跟發力而不是腳趾）。落地時身體直接向下回到深蹲姿態，然後再度跳起。持續不斷做1分鐘。

動作2：提膝跳

站姿，右腳向後跨步蹲。兩腳膝蓋約呈90度，上半身維持挺胸收腹，重心放在左腿後側與臀部，膝蓋不超過腳尖。右腳後跨的同時吸氣，接下來右腿提膝上跳。左右交替，持續做1分鐘。

動作3：踢臀跑

挺直上身，切忌左右晃動，雙腳交替往後踢，一次30秒，做3-5組。等動作熟練後，可一邊踢臀一邊快速向前跑動。練習這個動作可以伸展大腿肌，讓你在長距離跑時後半程維持更好的跨步姿勢。

動作4：單腳跳躍

單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6-8下，跳3-5組。

動作5：跨步跳

擺動腿快速前抬與地面平行，支撐腿用力向上推蹬，要求擺動腿前伸後積極抓地，過程中保持上身挺直。雙腿有節奏交替行進，來回5趟，做3-5組。

動作6：單腿階梯跳

右腳放在階梯上，左腳向後延伸，雙腳間保持一定距離以維持平衡。彎曲雙膝，重心落於前腳腳跟，用腳跟力量向上蹬起，保持核心收緊。落下時迅速把重心放至腳跟，同時把左腳向後延伸。左右交替，做3-5組。

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視頻：袁小野 ~

~ 動作示範&講解：吳棟 ~

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