健身微課堂：關於蛋白質，最受關注的幾個問題

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，是生命的物質基礎，而對於健身人士，它的重要性似乎更上了一層樓。正確的去看待以及攝入蛋白質是保證你健身成果的最關鍵因素之一，而下面這些就是最受到關注的幾個關於蛋白質的問題：

增肌期該吃多少，減脂期該吃多少，豬肉跟蛋黃能正常吃嗎，一頓的蛋白質吃多了（比如超過30g）會不能消化嗎，訓練後要馬上攝入蛋白質嗎，蛋白粉能不能喝，能喝的話一天又能喝多少呢，蛋白質吃多了會不會對身體不好？

而正好每個問題之前都有詳細講過，那我們今天就整理一下，針對每個問題我都會在這裡附上一個簡短的答案，同時還有之前的講解鏈接供你深入了解，最後再附上我自己日常蛋白質攝入的一些安排。

1.蛋白粉能不能喝，能喝的話一天又能喝多少呢？

答案很簡單，蛋白粉能喝，不管你減脂增肌是男是女，只要你有獲取蛋白質的需求，那麼就可以考慮使用蛋白粉作為你的蛋白質來源。

而至於一天能吃多少蛋白粉，雖然你一天的大部分蛋白質都由蛋白粉提供也不一定就代表一定會帶來什麼明顯的身體損傷，但是考慮到食物選擇來源要儘可能豐富，還有從消化腸胃功能的保護出發，建議把每日蛋白粉的攝入控制在每日總蛋白質攝入的50%以下，比如你一天的蛋白質需求量是120g，那長期來看，每天最多喝2勺蛋白粉就可以了，其他的由日常食物提供。

2.豬肉跟蛋黃怎麼吃？

鑒於從健身的營養獲取角度而言，瘦豬肉並不是比日常我們常建議攝入的牛肉跟雞肉糟糕的選擇，豬肉相對價格也不高，又是很多人最習慣跟喜愛的肉類，所以可以跟雞肉牛肉魚蝦等作為你日常的主要蛋白質攝入來源。

對於蛋黃，從人們擔心的膽固醇角度而言，攝入蛋黃並不會從這個層面危害到你的健康，我們更需要考慮到的是它脂肪含量較高，所以具體一天能吃多少蛋黃更多的看的是你一整天的熱量攝入跟脂肪攝入需求。

3.蛋白質吃多了傷身體嗎？

一般來說，當你的腎臟功能本身就有問題的情況下，攝入過多蛋白質帶來的負擔才有可能產生不利影響。有研究找了一批長時間進行高蛋白飲食的健美選手進行健康調查，卻並沒有發現腎臟功能受損，即使他們的蛋白質攝入量是一般建議量的2倍。 對於普通沒有那麼高強度訓練的人而言，也有研究報告指出當肥胖的受試者採取高蛋白飲食減重，兩年後他們的腎臟功能跟對照組相比並無差別。

4.蛋白質的攝入值建議安排多少，增肌期跟減脂期又該怎麼調整？

關於蛋白質的最佳攝入量，你看到的答案會有非常多，因而這確實沒有一個非常嚴格的規定值，個體差異是很大的。而美國醫學研究所對於大眾給出的蛋白質推薦日攝取量是每千克體重攝入0.8克的蛋白質，不過這個標準並沒有考慮到不同人有著不同的體脂率。

如果你還想更好的考慮到個體差異，想要有更精確的參考數值的話，那麼還可以使用去脂體重來計算 ：

去脂體重 = 總體重 × （100% - 體脂率）

推薦的蛋白質攝入量 = 1.1 × 去脂體重

比如體重70kg，體脂15%，去脂體重為59.5，乘上1.1得到的推薦蛋白質攝入量是65.5g，而只是用體重乘上0.8得到的則是56g。

而中國營養學會給出的建議是每kg體重1.2g，不過這幾個建議值都是給普通人做出的蛋白質攝入建議，而對於一部分人群，比如老年人，孕婦，中高強度體力工作者，傷病恢復中的人，一般會需要更高的蛋白質攝入量。而像是運動員，健身愛好者則往往還需要進一步增加蛋白質的攝入量。

即使不健身的普通人完全可以吃蛋白粉的，【健身畫報】主編的媽媽就自發的吃上了蛋白粉補身體，她從來不看健身知識，只是覺得身體虧空了，發現蛋白粉補充體力很好用。

對於一般保證良好健身效果而言，我建議每天的蛋白質攝入值安排在每kg體重1.5g及以上，而在減脂期可以適當的抬高到2-3g，但我一般也不建議長期採用每kg體重高於3-3.5g的超高蛋白飲食。

5.訓練後需要馬上攝入蛋白質嗎，一頓攝入的蛋白質太多會不會都浪費掉？

由於蛋白質的消化吸收速度遠比我們想像的要慢，因此只要你正常飲食，一天總的蛋白質攝入量是達標的，那麼即使是訓練後，往往你也沒必要去專門趕著「窗口期」去攝入蛋白質，這對你的健身效果並不會有實質性的幫助。根據自己當時的飢餓情況跟日程安排作出選擇判斷即可。

通常情況下，95-98%的蛋白質都在小腸中被充分吸收，但並不是所有分解後的氨基酸馬上就能投入使用，還是有不小的一部分被儲備了起來慢慢進行利用（所以即使吃多了暫時利用不到也無妨），而經過了這一系列過程後，還是多餘的氨基酸才會被排泄出去。

大部分我們吃進去的蛋白質都是物盡其用，我們的身體會根據不同的情況，調節食物的消化吸收進程或是提高營養傳輸效率等等。

雖然每一餐的飲食都盡量均等，均衡會是更規律，對腸胃更好的做法，但你真的不太需要在意一頓兩頓的蛋白質攝入量是什麼，有沒有什麼30克還是40克的攝入限制。只要你自己覺得方便，只要符合你的生活習慣，吃下去的終歸是你的。

我個人的蛋白質攝入安排：

對於我個人而言，一般減脂期會安排每公斤體重2-3g的蛋白質攝入，而增肌期則通常是1-2g；蛋黃一天大概吃3個左右，增肌期可能有時候會多1個，但這不固定；蛋白粉則不管是增肌還是減脂，通常都是一天1-3勺不等，這也取決於我當天的飲食安排，並不是每天都能夠自己做飯，時常會有外食的時候，因此這個調整的空間比較大。

至於訓練後會不會馬上攝入蛋白質取決於我餓不餓以及手頭上有什麼食物，而由於我一般一天吃3-4頓左右，那麼每一頓往往都是有四五十克左右的蛋白質攝入。至於蛋白質攝入的時間，我更多的還是憑藉感覺來判斷，飢餓感明顯的時候睡前會喝，不餓的時候訓練前中後也都不會喝。

#最重要的飲食建議#：

你要記得我們每一個人都是獨一無二的，沒有任何一種膳食方案是對所有人都有效的，即使一個現在對你有效的飲食方案，也不代表就會一直有效下去 ，因為你的活動強度，代謝能力，當下的健康狀況跟目標都可能會發生變化，所以永遠不要偏信，也永遠要記得嘗試調整的重要性，吃是一輩子的事情，可馬虎不得。

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