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慢跑要達到多少時間才能高效減肥?

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅,有些問題無法長篇展開解答,需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》,謝謝。


疑問


跑友我是TheSecularBird丶:

王老師,您好,請問慢跑要達到多少時間才能高效減肥?


回復


跑步是一種非常有效的減肥手段,但是我們會經常看到很多人開始跑步減肥,一開始就卯足了勁,以衝刺的速度飛奔,堅持了幾百米後,氣喘吁吁地停了下來,雖然跑得很累,但是這樣的跑法對減肥來說效果不大。


減肥的根本目的是減脂肪,下圖是慢跑與快跑的能量來源對比:

慢跑要達到多少時間才能高效減肥?



由上圖可以看到,如果你以很快的速度只跑了5分鐘,這其實是無氧運動,整個過程中脂肪不會被動員參與供能。當跑步持續半小時以上,整個過程中脂肪參與供能的比例就能達到一半以上。


所以,跑步減肥並不是跑的越快越好,太猛烈的跑步反而變成無氧運動,不能徹底燃燒脂肪。而且過分激烈的運動,會導致無法長時間持續,那麼脂肪也就無法被持續地動員消耗。因此,以緩慢、勻速、長時間的方式跑步,可說是最理想的燃脂運動。一般建議跑步30分鐘以上,推薦40-60分鐘,速度可以慢而勻速,時間要跑足。


那麼到底跑多慢效果才最好呢?如果從心率上來看,理想的減脂心率是最大心率(220減年齡)的60%-80%,而超過最大心率的80%即進入無氧心率。

心率的測量需要專門的設備,如果沒有這個條件,普通跑步愛好者也可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷:當你跑步時微微出汗,還能比較輕鬆的說話,呼吸、步頻等節奏穩定,這就是有氧心率狀態;相反,當你跑得上氣不接下氣,呼吸急促,無法維持當前的配速,那就是進入無氧運動狀態了,這個時候就需要適當減速,讓心率重新回到燃脂心率區間,然後跑下去。當然你如果能在有氧心率快速的跑40分鐘(或者叫巡航速度)減脂效果肯定比慢慢跑要好的。


有很多跑步者容易受到外界因素干擾,速度一會快一會慢,不能穩定在一個比較均勻的速度內,這樣會減弱運動減肥的效果,也會讓自己感到很不舒服,體會不到跑步的樂趣,從而降低對跑步的興趣。


如果您有跑步、健身方面的疑問,可以在本文下面寫留言,老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。


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