5個瑜伽動作讓你擁有迷人的「性感背」！

1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周3—5次中等強度以上的減脂訓練。2、跟下述 「美背動作方案」 進行訓練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。

想要獲得完美 「背影」 ：

1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周3—5次中等強度以上的減脂訓練。

2、跟下述 「美背動作方案」 進行訓練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。

背部訓練

頻次：

1)一周2次;

2)4組 x 12次/每個動作;

3)動作間間隔40s，組間間隔25s。

動作中，注意調整呼吸，忌憋氣;核心肌肉群宜保持收緊。

熱身動作——熊爬

動作要領：

1)雙腿綳直，不要彎曲;

2)面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。

01 俯身兩頭起

動作要領：

1)雙腿綳直，膝蓋離地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;

3)如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發力位置不對哦～

02 超人飛

動作要領

1)雙腿綳直，膝蓋離地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起頭部;

3)動作達到最高點後，保持不動。

03 俯身TW挺身

動作要領：

1)雙拳微握，大拇指朝上;

2)手臂回收，挺胸同時，背部發力。

04 俯身划船

動作要領：

1)半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部;

2)背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

05 鳥狗式

動作要領：

1)保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線;

2)盡量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。

訓練完後，不要忘記拉伸

激活-訓練-拉伸

01 大拜式調息

據說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

02 四角板凳式

像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～長按識別二維碼