健身別再只練胸腹了！真猛男必做「腿部鍛煉」，5大方法你要知！

前言：

許多健身的男士，總是會跳過練腿日「Leg Day」，練腿的過程實在是相當痛苦。但在健身房應該很常看到上半身練超壯，但腿卻是鳥仔腳的男生吧！這裡整理5大方法，幫助你不要再逃避練腿了，完美的體型需要協調性！男人不只要練胸肌，還必須鍛煉腿部線條才猛！

#1.Do Legs On Monday，就星期一練腿吧！

對於大多數人的健身清單來說，星期一都是你們的練胸日，這可以理解，畢竟一個禮拜的開始，從最喜歡的肌肉群開始練確實可以讓大家更有動力。但從現實面來說，這其實是比較不明智的選擇，怎麼說呢？

一個禮拜的變數太大，如果突然有計畫上的變動，或者累積的工作要去處理，必須犧牲其他時間去完成，自然而然健身的時間就縮短了，也意味著把這難得寶貴的時間拿來做最討厭的腿部訓練，想必就更不可能了，於是Leg Day又理所當然這樣Pass掉了。

在擬定訓練計劃的時候，第一要先確定想要達到怎樣的效果，然後再制定達成目標的方法，這樣可以更清楚自己的方向以及更有效率。

#2.雙重訓練，加倍效果

練腿日，不表示一整天只練腿！當然可以搭配其他鍛煉動作來分散你的注意力，不然如果全天單純只狂操腿，光想就讓人感到無力了。

倫敦City Athletic健身房教練Ben Claypole說：「我喜歡訓練學生將弓箭部下蹲與啞鈴肩上推舉做結合，這樣可以刺激腿部，增加燃燒酸痛感，而同時進行肩上推又可以轉移你對腿部的注意力，達到加倍訓練效果。」

訓練菜單建議到了一定時候要進行調整，這樣才能讓運動更有效果，雖然即使訓練內容一成不變，初學者在前幾個月還是會有很大的進步，也就是所謂的新手效應，但時間一久肌肉會習慣，成效就開始停滯了。

#3.適當舒緩疼痛

進行腿部訓練最糟的狀況並不是當下，而是隔一天。睡覺起來發現站也站不穩，好像失去了平衡，尤其下樓梯，才剛抬起腿的瞬間那種麻痛感就馬上襲擊而來，這是延遲性肌肉酸痛，代表你的雙腿尚未適應這種訓練方式，這種時候反而不要坐著休息，活動一下有助於舒緩酸痛。

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可以使用按摩滾筒來緩解疼痛，將運動後因為重複壓迫而結塊的肌群適當的抒展，並排除堆積的乳酸，這樣子明天起床會舒服些。

#4.提高訓練重量

你需要加強自己的訓練重量，以新陳代謝的角度來看，大量訓練是合理的。運動有兩種主要的能量，就是糖與脂肪，這兩種能源的供應是逆轉換的關係。如果訓練身體以脂肪為能源，體內糖的消耗就降低，甚至變成備用能量，這種好處表現在持久力上，當你利用愈多的體脂肪，能產生更多的能量。

就算吃能量包或運動飲料依然無法持久，因為訓練的重點在轉換脂肪作為能源來改善肌耐力不足的現象。

各項研究顯示出，深蹲和硬拉比起其它動作能釋放出更多的增肌關聯類激素（生長激素、睾丸酮）。而且將Leg day納入訓練計劃中，肌肉可以長得更快速。

#5.鍛煉更複雜多元

腿部訓練並不是訓練時間越長就越會看到成效，腿部肌肉群相當複雜，應該使鍛煉更加多元搭配其他動作，來獲得更大的效果，提高鍛練燃脂。

專門的腿部訓練，建議加入針對股四頭肌的腿舉和腿屈伸，還應該針對大腿後側肌群，塑造均衡腿圍。可以做杠鈴深蹲10次共做4組，以及前蹲、肩上推舉、後蹲跳，採取呼吸60秒，共重複6次來增強鍛煉成效。

腿部肌肉是身體上最大的肌肉組織，練腿好處相當多，能強壯的腿部和核心、還會消耗更多熱量、帶來持燃效應，進而提高新陳代謝，助你長期保持低皮脂，甚至可以增強男人性能力（你懂的）。

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