新手健身房進階計劃——練肩計劃

我們訓練的肌肉是肩部（三角肌），三角肌是位於我們手臂最上方的肌群，也是一塊耐力比較好的肌群，所以我們在訓練三角肌的時候一般每組的個數會多一些為了能夠更好的刺激三角肌。

下面我們先看一下三角肌的肌肉解刨圖。

在訓練中，我們可以把三角肌分為三個部位去訓練，分別是；

1.三角肌前束

2.三角肌後束

3.三角肌中束

這是我們今天三角肌訓練的動作以及組數個數安排：

三角肌訓練的要點：

1.不必要選擇大重量，很多人都認為三角肌是需要大重量去衝刺的，其實並不必要，合適的重量完成組數和個數就好了。

2.動作標準，不要借力，三角肌需要很好的刺激感，動作一定要標準，身體不能借力。

啞鈴坐姿推舉

圖片來源自網路

動作姿態：挺胸收腹，背部靠緊椅背，雙腳踩實地面，啞鈴的位置大概與耳朵成一條線。

動作軌跡：筆直向上，但是手臂不要伸直，如圖中男子的角度即可，感覺到肩部刺激後落下。

呼吸方式：推舉上去時呼氣，放下時吸氣。

啞鈴前平舉

圖片來源自網路

動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，握緊啞鈴，手臂微微彎曲，如果無法保證動作標準可以找一個牆靠著完成動作。

動作軌跡：手臂向前抬起，動作不要太快，以免身體借力，抬起的高度大概與鼻子成一條水平線。

呼吸方式：手臂抬起時呼氣，放下時吸氣。

杠鈴站姿提拉

動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，握距離比肩稍寬，身體不要晃動，不要借力。

動作軌跡：動作上拉到鎖骨位置即可，放下時到達半程左右就可可以繼續下一次。

呼吸方式：上拉時呼氣，放下時吸氣。

啞鈴側平舉

動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，手臂微屈。

動作軌跡：抬起後手臂成一條直線左右即可，不用特別的高，放下到半程就繼續新的動作。

呼吸方式：抬起時候呼氣，放下時吸氣。

啞鈴俯身飛鳥

標準動作：挺胸收腹，背部挺直，臀部後沉，身體前傾，雙手拳握，不要晃動保持穩定。

動作軌跡：向兩側打開，動作慢一些，感受三角肌後束髮力。

呼吸方式：打開時呼氣，放下時吸氣。

這就是我們今天的三角肌訓練動作的講解，希望大家都能找到很好的刺激感，早日變成大肌霸！

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