俗話說，胖子不是一口吃成的，辣么，前屈摺疊手指不是一下子抓到腳趾的。做好前屈摺疊，需要整個身體後側的延展。今天帶來的練習序列，讓大家循序漸進把前屈摺疊做好。抓不到腳趾的小夥伴們，更要天天堅持哦~

-①-

分膝嬰兒式

• 大腳趾相觸，膝蓋分開。

• 身體往前往下摺疊，雙手往前伸直，下巴著地。

• 保持3分鐘。

注意：肚臍柔軟放鬆，每一次吸氣胸腔往前延展，呼氣胸腔找地面。腋窩展開，找地面。

主要是讓身體柔軟放鬆，輕微拉伸背部和臀部。

-②-

嬰兒式

• 大腳趾相觸，膝蓋併攏。

• 身體往下摺疊，胸腔在大腿上方。

• 雙手往前延展，額頭著地。

• 保持3分鐘。

注意：保持臀部坐在腳跟上。

這時候，背部拉伸得更開啦！

-③-

花環式

• 雙腳打開比髖髖，腳趾朝外。

• 手肘抵住膝蓋內側，雙手合掌。

• 脊柱伸直延展，不要弓背。

• 保持10分鐘

注意：保持手肘和膝蓋內側相互對抗的力量。

看起來簡單，做起來可不輕鬆！

-④-

膝蓋碰頭的犁式

• 躺下來，雙手在身體兩側撐地，雙腿往上再往後來到頭頂後側點地。

• 彎曲膝蓋，膝蓋碰頭頂。

• 雙手朝腳的方向伸直放鬆，掌心朝上。

• 保持3分鐘。

注意：如果頸椎有壓力，在肩膀上墊個毛毯。生理期不要做。

如果你是久坐一族，

做這個體式會感受到背部的強烈拉伸，

倒立過來也有滋養面部的功效。

-⑤-

犁式

• 接上一個體式。

• 把腿伸直併攏，手和身體保持不動。

• 保持3分鐘。

注意：在這裡頭不要左右轉動，會傷到脖子。

現在背部、臀部、大腿後側拉伸得差不多了。

-⑥-

小腿拉伸

• 前腳掌踩在瑜伽磚上，腳跟踩地。

• 雙手抓住瑜伽磚前側，背部伸直，看前方。

• 保持2分鐘。

注意：沒有瑜伽磚的話用其他東西代替。

你會感受到小腿肌肉的強烈拉伸！

-⑦-

捆綁前屈摺疊

• 站直，雙腳併攏，往下摺疊。

• 雙手互抱手肘，在小腿後側，低頭放鬆。

• 保持1分鐘。

注意：一開始沒辦法摺疊辣么深，胸腔會離大腿比較遠。

如果你可以做到這種程度，

真的很不錯。

-⑧-

布偶式

• 接上一個動作。

• 雙手互抱手肘，低頭放鬆。

• 保持3分鐘。

注意：如果可以的話，手肘可以碰到腳趾了哦！更何況手指？！

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