如何完成標準平板支撐？真的可以練就腹肌與瘦身嗎？

有線條的腹肌性感、好看，不管男女，腹肌是好身材的標誌，也是很多人追求的目標。而平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。接下來小編就為大家介紹一些關於平板支撐的小知識點。

平板支撐動作標準：

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

平板支撐的利處：

1.在做平板支撐的時候是典型的腰腹部肌肉的靜力性練習，這時候腰腹部的肌肉做的是長度不變但是張力增加的訓練（肌肉等長收縮），這種訓練的好處就是能夠激活更多的運動單位參與到肌肉的活動當中。經過訓練會發現神經系統腰腹部肌肉的控制力增強，其實這是更多的運動單位被募集的結果。

2.凸起的腹部有一部分原因是由於不良飲食習慣等造成的腹部臟器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收縮力量增強，而且長期的靜力性緊張可以使下移的臟器推回原位置，使腹部形態恢復。

3.由於總體參與靜力性緊張的肌肉較多，能起到一定的耗能作用，對防止脂肪的囤積起到一定作用。

4.由於平板支撐屬於俯卧位的動作，運動時可增大靜脈迴流量；也可在一定程度上減輕在鍛煉肌肉時的膝關節或椎體等的負荷（關節可承受時間範圍之內）。

5.背部、腿部、臀部等肌肉在力量訓練一定維度之後，練習平板支撐能有效改善其形態，看起來更加緊實苗條。

6.平板支撐可作為部分關節或肌肉損傷中後期的恢復性訓練。

做平板支撐建議（動作標準的前提下）：

1.成績效果不要以時間來計算，應以最弱環節的疲勞程度來計算。就是說最弱環節已經有微變形的時候記錄時間作為成績。

2.腰腹部訓練動力性為主靜力性為輔。

3.由於胸腔和腹腔相對固定，建議採用正常呼吸或者微淺呼吸以維持動作的穩定性。

4.做平板支撐注意體驗所訓練部位肌肉的收縮感，以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配比。

5.當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要加大難度，如單側手、腳懸空等。避免健身時間的不合理安排。

平板支撐現在已經成為健身人士必練的核心動作之一，也確實，他對於腹橫肌的強化非常有效，還可以塑造迷人的線條，平坦小腹。接下來小編也向大家介紹的三個強化核心肌群的平板運動動作，也稱為改良版的平板支撐動作。

1. 矢狀面平板運動

在兩手的手腕上纏上阻力比較小的彈力繩，然後進行這個改良的plank動作（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側。推動臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開幾英寸，整個身體形成一個顛倒的V形。用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位。重複5次。

2. 冠狀面平板運動

平板運動動作預備（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），彈力繩纏繞在手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直。從左向右擺動臀部，相對的一手向側面移動數英寸距離（臀部向右運動，則左手向左；臀部向左，則右手向右）。總共重複10次，每側各5次。

3. 橫斷面平板運動

平板運動動作預備（屈臂肘部置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦），彈力繩纏繞在雙手手腕上，掌心朝上拇指朝兩側，雙腳分開與肩膀同寬。轉動肩膀和軀幹向右，轉動雙腳讓腳尖朝向左側，為了帶動臀部靠近地面，將右手向右側運動數英寸距離。然後立刻將肩膀和軀幹轉向另一側。如此不斷重複。一共做10次，每側5次。

Ps:如果你沒有橡皮筋，那也可以用一般的綁帶。雙手抓緊綁帶，大約肩寬（肌肉繃緊），拇指向外。給初學者的建議：適應基礎平板運動後再加入其他元素。

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