科學減肥三步走

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科學減肥三步走

隨著現代生活方式的改變，進食過量、體力活動過少導致越來越多的人體重超標甚至肥胖。現實生活中，很多人通過一味的節食或者過度運動等極端方式來減肥，這樣往往只會傷害身體，我們應當通過以下三個步驟科學減重。

一、明確體重控制目標

肥胖度：

標準體重=身高（cm）- 105

肥胖度（%）=（實際體重-標準體重）/標準體重×100%

體重超過標準體重10%為超重，超過20%以上為肥胖。

2.體質指數（BMI）：體質指數（BMI）=體重（kg）/［身高（m）］2

BMI：＜18.5 消瘦

BMI：18.5～23.9 正常

BMI：24.0～27.9 超重

BMI：≥28 肥胖

3.腰圍：直立，雙腳分開25-30cm，皮尺繞肚臍一周的長度。

二、科學減肥之膳食營養指導

1.控制能量：總能量（kcal）=標準體重（kg）×能量供給標準（kcal/kg·d）。若體重已經超標，能量限制應逐漸降低，避免驟然下降。

成人每日能量供給量估算表（kcal/kg標準體重）

2.選擇低能量食物：食物選擇應在保證營養的前提下，少食用脂肪含量高的食品、少喝軟飲料、酒類，多選擇低能量、有飽腹感、富含膳食纖維的食物。

低能量蔬果：大白菜、番茄、蘋果、葡萄、柚子、菌菇類等。

低能量澱粉類：糙米、五穀米、山藥、芋頭、菱角等。

低能量蛋白質類：豆腐、黃豆、豬肉、雞肉、魚肉、海參等。

3.烹調方法：烹調方法以蒸、煮、鹵、燉或是生食為主。

4.膳食習慣：進食不要太快，定時進餐，不吃熱量過高的零食，不挑食。

三、科學減肥之運動攻略

1.運動方式的選擇

選用低強度有氧運動。有氧運動是指強度小、節奏慢，運動後心臟跳動不過快，呼吸平穩的一種運動。有氧運動中足夠的氧供應不僅可以促進脂肪代謝，有利於消耗體內堆積的多餘脂肪，達到減肥的目的，同時可增加心、腦血液的氧供應，增加大腦的活動量，對缺血性心臟病也十分有利。

2.適度運動「3、5、7」原則即：

每天運動30分鐘以上

每周運動5次以上

最佳運動心率=（170-年齡）次/分鐘

3.運動三宜三不宜

l運動宜循序漸進

l運動量宜適度

l運動宜經常、規律、持久

l運動不宜驟然進行

l空腹不宜進行運動

l霧天不宜進行運動

小貼士：切忌減重過快

減重目標：0.5kg/周；2kg/月

1.男性：1400~1600kcal/d，女性1200~1400kcal/d。

2.能量攝入：比原來習慣攝入的低300~500kcal/d。

3.進食量：比原來日常水平減少1/3。

4.隨著運動量的加大，能量攝入可相應增加。

除非住院或嚴格醫學監控，否則不要採取極低能量膳食（小於800kcal/d）。

中國臨床營養網編輯部

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