4位骨科醫生的壯骨招，學下來你也能骨骼棒棒！

如何壯骨呢？醫生們有自己的招兒！美國《預防》雜誌就邀請了美國骨科領域的一些頂級專家，總結了自己的壯骨好習慣。小固根據外媒報道，一一進行總結，還別說，這些都是不錯的壯骨方法，快一起來看看吧。

01

咖啡杯里加入1/3杯脫脂牛奶

「我在咖啡杯里加入1/3杯脫脂牛奶，每天早晨喝上2~3杯。用這種方法，我能確保自己獲得充足的鈣和蛋白質，即使我從不喜歡喝原味牛奶。」

——美國加州聖地亞哥骨科醫師亞歷山大·佩奇

很多人愛喝咖啡，但其實咖啡中的咖啡因會增加尿鈣流失。不過它的作用時間很短，在咖啡飲用量不多的情況下，並不會在一日內丟失大量尿鈣。

平均來說，每杯咖啡中的咖啡因只會增加2~3毫克的鈣流失。如果喝咖啡的時候添加純牛奶，那麼從牛奶中獲得的鈣用來彌補咖啡因所造成的鈣損失還綽綽有餘。因為牛奶是不可多得的優質鈣源，既有較高的含鈣量，又富含促進鈣吸收的維生素D，是補充鈣質、幫助骨骼發育的好選擇。

02

飲酒不要超量

「我喜歡喝點小酒，但每天絕不超過2杯。喝酒太多會干擾身體對鈣的吸收，從而增加你患上骨質疏鬆症的風險。」

——美國加州聖地亞哥骨科醫師亞歷山大·佩奇

想要骨骼健康的你，一定注意飲酒不要超量。《中國居民膳食指南》（2016）建議，男性一天飲用酒精量不超過25克，女性不超過15克，否則即為飲酒過量。

換算之後，成年男性每天飲酒限量約是：啤酒不超過一瓶；或葡萄酒不超過250毫升；或38度的白酒不超過2兩；或高度白酒不超過1兩。成年女性每天飲酒限量相當於是：啤酒約半瓶；或葡萄酒150毫升；或38度的白酒約1兩。

03

每天10~15分鐘曬太陽

「儘管我工作很忙，但每天至少要抽出10~15分鐘的時間待在太陽底下，以促進維生素D的生成。我使用站立式辦公桌來完成繪圖和接打電話的工作，避免靜坐時間太長。」

——洛杉磯骨科醫生喬納森·薩魯塔

很多人擔心皮膚晒黑，總是有意識地躲避陽光，其實陽光中的紫外線能夠刺激皮膚合成維生素D，而維生素D能夠幫助人體吸收鈣。在早晨十點之前，晚上四點以後不妨出去晒晒太陽。尤其是冬天，人體內維生素D的含量非常低，更需要補鈣。

此外，很多辦公族久坐時低著頭、彎著腰，也會讓頸椎和腰椎長時間承受著壓力，極易發生病變。最好每坐一個小時就站起來活動5分鐘，或者偶爾試試站著辦公，避免長時間坐著。

04

再忙也堅持鍛煉

「作為一名全職醫生和3個孩子的母親，再忙我也堅持在清早鍛煉。我每周會做一些負重訓練，如深蹲、啞鈴推舉等。我每周還要做兩次熱瑜伽，它對我的臂部和腿部肌肉能構成負重。」

——洛杉磯小兒骨科醫生詹妮弗·威斯

骨頭需要一定的負重運動的鍛煉才可以維持一定的強度，女性尤其是婦女，常常會忽視此類鍛煉，建議30歲以後的女性最好逐步做一些負重運動，最簡單的如慢步跑以及步行30分鐘，都有利於骨骼健康，起到預防骨質疏鬆的作用。

保持骨骼健康對於延緩衰老速度是至關重要的，而且保護骨骼的行動開始得越早，效果也就越好。

來源：養生固本健康人生