距離、時間、心率，跑步減脂究竟以什麼為準？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是古月hlhan：

王老師，您好，有個迷思，想達到減脂效果究竟以什麼為準？如果是慢跑持續45分鐘以上有效，那麼速度有要求么？還是心率要求？600配速和630配速對於減脂效果區別大么？跑步小半年左右，基本已經從三公里小白，到現在每周保持三次以上每天10公里。十公里配速提升不少。就不解了，到底可以稍微慢一點持續時間久一點有效？還是保持配速提升的速度有效，這個相對較累。 另外每天每次10公里的跑量，建議一周跑量多少左右？保持形體和減脂的跑量是否不同？

回復

我們從下面二個方面來回答這個問題：1、相同時間；2、相同距離。

1、相同時間

假設小明和老王都是跑一個小時。小明的速度是12公里/小時，老王10公里/小時。很明顯，小明跑了12公里，老王跑了10公里。

接下來，讓我們來回憶一下中學關於做功的物理公式：

功(W)=力(F)×距離(S)

我們假設小明和老王的體重是一樣的，也就是F是相等的，由上述公式可知，距離越長做功就越大。當然這只是為了便於理解打個比方，實際我們跑步的情況比物理公式要複雜得多。

下圖給出了各種運動在不同速度下每小時消耗能量的對比：

我們可以看到，速度越快，在單位時間內消耗卡路里越多。

其實，這個結論是和我們生活中的常識是一致的，因為跑得速度越快，運動強度就越大，也就會更加吃力。同樣是一小時，速度快的人就能跑更多的距離，所以消耗的能量也就越多。

結論1：同樣是跑一小時，速度越快，消耗的能量就越多。

2、相同距離

那麼，如果距離一樣的情況下，比如小明和老王都是跑10公里，小明50分鐘跑完，老王花了60分鐘，他們消耗的卡路里誰高？

根據美國奧多明尼昂大學訓練科學教授Dr. David Swain的研究：你跑的多快那都無關緊要。不管跑快跑慢，每公里燃燒的熱量基本是一樣的。

也就是說，如果距離一樣，無論跑得快還是跑得慢，所消耗的的能量是一樣的。

假設小明和老王體重一樣，那麼他們跑10公里所消耗的能量是一樣的。所以跑步減肥，一般不會對速度作出要求。

結論2：相同距離，跑得快或慢，差異不大。

小結一下：相同時間，跑得快的人能量消耗多；相同距離，跑得快或慢，差異不大。

3、跑步減肥，多少速度燃脂效果最好？

問題來了，既然速度對燃脂效果影響不大，那有沒有最佳的燃脂速度？

答案是：有的，跑步減肥最理想的速度可以通過測定心率來判斷。

心率反應運動強度的標誌之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。

我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：

最大心率=220-年齡

運動強度和最大心率的對應關係如下：

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%-80%

比如，年齡為30歲，則最大心率為：

220-30=190次

理想的燃脂心率低限為190*60%=114次

理想的燃脂心率高限為190*80%=152次

那麼114-152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

另外，一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致危險的發生。近幾年我們經常會看到，跑步引發的死亡事件，多是因為在比賽中或測試中跑得太拼，使心率長時間處於一個高值，導致平時隱藏的心血管疾病被激發引起猝死。

如果您有跑步、健身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，老王會選取有代表性的問題在第二天的「老王答疑」欄目作回復。

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