這幾個瘦身的小動作,讓你瘦身沒有借口,趕緊動起來吧
減肥是每個妹子的終身事業,很多妹子在減肥的這條路上孜孜不倦,但是,也有很多妹子以多種借口,半路而廢,小編就是這些妹子的其中一個。減肥需要堅持,所以,我們必須利用身邊的一切來增加運動。
掌握以下幾個室內瘦身小動作,無需器械,瘦身隨時隨地,只要養成習慣,脂肪在哪都可以燃燒!
1、側弓步
【鍛煉部位】
股四頭肌、臀部、髖部屈肌和腘繩肌
【動作要領】
筆直站立,雙腳微分,雙手垂於大腿前方,左腿向左側邁出一大步,左腳腳尖稍稍指向外側,左腳著地時,身體重心左移。
【注意事項】
挺胸朝前看,重心落在腳掌中後部
側步大小根據身體平衡性來定,不要讓膝蓋垂直位置超過腳尖。
2、High knees—高抬腿
【鍛煉部位】
大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉
【動作要領】
保持上身挺直的情況下,膝蓋盡量提起,兩腿交替抬至水平,重覆做40秒
【注意事項】
抬腿的高度應逐步加大,不要追求一次到位;鍛煉強度要因人而異,髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習
3、Squat——深蹲
【鍛煉部位】
股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌
【動作要領】
兩腿打開與肩膀同寬,背部呈弓形,臀部向後坐,重量落在腳後跟,利用雙手保持身體平衡,保持動作40秒
【注意事項】
深蹲同時讓膝蓋前端不超過腳尖;把握蹲的深度,一般要超過水平面以下;蹲起的速度不宜過快
4、反弓步
【鍛煉部位】
上肢、腰部及腹部的肌肉
【動作要領】
身體站直,手臂垂於身側,掌心朝大腿,核心肌繃緊,右腳後踏呈後弓步,身體下沉,膝蓋彎曲呈90度,弓步前蹲時,身體向左轉,同時將雙手舉高,回到起始姿勢,右腳後踏,身體左轉,完成計劃的反覆次數,接著換左腳後踏,身體右轉,完成相同的次數,反覆5分鐘
【注意事項】
身體旋轉時要保持直立,挺胸朝前看,身體重量分布在兩隻腳上;可讓後腿膝蓋輕輕觸地,做完一組後,換另一條腿做
5、單腿舉
【鍛煉部位】
大腿,髖關節內收肌、比目魚肌、腿筋、腓腸肌
【動作要領】
背部保持平直,核心部位收緊;將一條腿向後向上平直抬起,腳尖朝下,抬腿時,提臀用力;身體與所抬腿呈直線;一組做完後,交換另一條腿來做
【注意事項】
過程中,始終保持向前看
午飯後、工作小憩間隙、追劇時別坐著囤肉了!站起來,動起來,多練習幾次,養成習慣,隨時隨地瘦身!
TAG:瘦身 |
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