女性增肌的五條建議

過去普遍認為女性要增加肌肉量的困難度比男性高，原因不外乎是兩性在分泌雄性激素（可促進肌肉增長）時有明顯差異，而這般差距可能會讓女性肌肉增長的狀況略遜男性一點。也因為如此，多數女性朋友可能已在心底埋下「我訓練也可能不及本來就具有優勢的男性」。

再加上女性自小較常被要求溫柔、形象柔弱、力量不足；另外有些媒體則會放送健美選手的影像、稱呼金剛芭比，「嚇到」不少女性；甚至健身行業專打女性瘦身、雕塑身材的招牌。種種情形時常讓女性朋友們誤認健身就是瘦身，且害怕接觸重量，更不用提到「增肌」了。

幸好，隨著資訊公開透明、教育打破男女隔閡、知識傳遞的速度大增，以及研究不斷推翻過去觀念，女性朋友們逐漸了解鍛煉肌肉可獲得許多好處，可以不再拿賀爾蒙作為無法增肌的借口（注1），能更自在地進行練自由重量，並接觸更多關於如何增肌的資訊。

以下是參考Bodybuilding列出的5項增肌建議，提供給有需要的女性朋友們！

建議1　吃得足夠

部分女性願意展開重量訓練，可能是沖著改變身材而來。我們也知道想要改變體態，飲食是關鍵。但這並不代表你要節食，事實上是要進行飲食控制，選擇你該吃的食物，且吃得充足。

首先你得先算出「能支持一天活動」所需的碳水化合物、蛋白質及脂肪各有多少，再將得到的數字在平均分配於每餐、訓練前後。要知道不論男女，肌肉的養成需要足夠的原料。

很多人可能會以「飽足感」認定自己已經吃夠了，其實飽足感很多時候是假象，尤其在你吃進一些垃圾食物後，它能讓你很快感到飽，卻也會很快感覺到餓。

當然，餓的時候只會吃下更多不必要的食物，還沒獲得真正的營養。長時間下來，不但不利於減肥，還可能「逆向而行」，越減越肥。

建議2　攝取蛋白質

在一般人的印象里，似乎只認為男性要增肌需要攝取蛋白質，導致「女性是否能喝高蛋白」、「女性是否要特別注意蛋白質攝取」等問題跑出來。這邊要解釋的觀念有兩個：一、不管男性女性要增肌，攝取蛋白質都有其必要性。至於該攝取多少，計算的方式並無太大差異。

二、高蛋白飲品只是幫助我們快速攝取蛋白質的「手段」，如果可以用飲食獲取一天所需，那就不見得要喝高蛋白。相反的，對於沒時間、一天的蛋白質常吃不夠量，又特別想增肌的人，如此方便的手段，正能符合你的需求。

建議3　分開肌群鍛煉

獨立肌群訓練不是男人專利。想要增肌，或是使肌肉更有型，可以在全身性訓練後，增加獨立肌群的鍛煉。像是在深蹲後加入弓箭步、大腿推蹬等動作，加強腿部力量；訓練完背部後，再做幾組二頭肌訓練（輔助肌群），有助於之後主要肌群的鍛煉。

甚至想拆成胸、背、腿、肩、手等健美是訓練也行。記得訓練宗旨是「變化」就對了，不要讓訓練內容都一樣，因為身體適應後不會大幅度帶來肌肉生長及力量增加。

建議4　不要害怕大重量

如同前言提的，女性朋友可能自小就被灌輸「力氣比較小」的觀念，以至於在做重量訓練，即便已經度過適應期，還是不敢嘗試更重的重量。待在舒適圈裡，只會讓訓練越來越輕鬆，無法幫助增肌。

可以從一開始每組15下的訓練，變化成加重、每組12下。之後注意自身狀況，察覺到每組12下做完，其實還能再做個3-5下時，再增加一點重量、往下遞減反覆次數。依此類推。

你會發現當反覆次數越往下減，需要適應的時間會更長。也就是說要從10到8下、8到6下，會跟一開始15-12下，所花費的時間還要來得多。然而，這都是肌肉與力量增長的過程，持續做，不要害怕大重量！

建議5　安排休息日

勤奮鍛煉、專註飲食之外，別忘記安排休息日。可以完全放鬆什麼都不做；做點伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。目的是要各位挪出時間，回顧一周的訓練，待下周做修正。

此外，女性還有可能遇到生理期不便運動的時刻。一般可視身體反應，決定要不要運動。若是生理痛嚴重，則建議該周好好休息，不要將自己逼太緊。

畢竟增肌是長期事業，一周沒進行訓練並不會耽誤你太多。有良好的身心狀況，搭配上述幾項建議，增肌才能走在較理想且長遠的路上。

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