說那麼多次減脂誤區！其實減脂也可以分等級

健身 04-05

一般減肥(較胖者減成理想型，以男性為例，目前體脂25%，目標15%)

難度較小。你所需要做的只是在你目前飲食的基礎上讓你吃的碳水化合物減半(比如原本一頓吃6兩飯，現在改成3兩)。盡量不要吃油炸食品，和富含飽和脂肪的肉類(比如豬肉)，盡量用蒸煮的方式代替炸，炒。同時少吃一些糖。多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜(卡路里低而且讓你有飽腹感)。

以「出腹肌」為目的的減肥

也是大部分男性健身者的要求吧，誰都不希望自己辛辛苦苦練的腹肌被一層厚厚的體脂覆蓋著。大部分人有6塊腹肌，要能看到可見的四塊需要15% 以下的體脂，要能看到6塊則要達到10%左右(因為小腹更容易堆積脂肪)。個人認為健身者要達到和保持10%左右的體脂並不是很困難。下面詳解。

　　運動方面，減脂階段一周做5-6次，保持階段一周做2次左右，每次40分鐘的有氧運動。最好是在早上。仰卧起坐等運動只能讓你的腹肌得到鍛煉而無法消耗腹部脂肪。

　　飲食方面，減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。睡前完全不能吃碳水化合物，因為食用碳水化合物會導致胰島素的釋放，入睡後新陳代謝放緩，碳水在胰島素的作用下將大量轉化成體脂肪儲存起來。同時睡前吃碳水化合物還會增加你得二型糖尿病的風險。

　　減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重)。保持階段，飲食方面不需要特別多的禁忌，只要注意不要吃得太多，個人的經驗是吃飽就可以。不要飽了以後再去吃很多零食。

嚴格「脫脂」

　　如果你的目標是李小龍式的精悍身材，那麼事情就沒那麼簡單了。體脂減得越低難度越大，對大多數人來說，體脂要從10%減到6%以下需要極為嚴格的飲食。這時候你要學會卡路里計算和食物量化。如果不能以嚴肅認真地態度對待我建議你還是不要往下看了。目前最有效率的脫脂方法是美國 william D.Brink博士發明的碳水循環法，這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重。

　　首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果(如草莓，西柚，櫻桃)和複合碳水化合物(糙米，燕麥，全麥製品)　　具體做法是：4天作為一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中(最後睡前加餐不吃碳水)，另外需要高達 1.5克的蛋白質和0.5克脂肪。碳水必須是複合碳水。

蛋白質要選擇高BV(biology value,生物學價值)的製品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油(主要成分歐米加-9)和亞麻籽油/深海魚油，並且要以後者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。所以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克複合碳水，225克高質量的蛋白質和75克健康脂肪。

　　到第四天，加大碳水攝入量(每斤體重3克)，蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。

如此循環，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。

　　另外上文提到的0.8,1.5,0.5這些數字也只是作為參考，個人的情況不同，如果你發現這樣的飲食結構減脂效果還不理想可以進一步降低碳水化合物的比例。總之減脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，適度的有益脂肪。

最後要說的是，減肥真的靠的是毅力和堅持，如果你三天打魚兩天晒網，或者對美食極度缺乏抵抗力，將很難成功。

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