想提高球場上的啟動速度，你要這麼練

本文由國家羽毛球隊專職康復師：齊健 撰寫，轉載需求請後台聯繫我們。

在羽毛球運動中，移動的重要性不言而喻，移動到位了才能跟上對手的節奏，才能搶到進攻機會。想提高場上的移動速度，步伐頻率是很重要的一點。

攝影：唐詩

仔細觀察可以發現，每個人的步伐都不一樣，但都充滿了墊步和小步伐調整。可不要小看這些小小的步伐調整，它們能體現出每個人各自步伐的合理性和獨特性。

業餘選手動作大開大合，動作費力而效率不高，往往就是因為缺少這種調整步伐，造成經常「差一步」的感覺。

想要邁開腿首先就要提高下腹肌的力量。

羽毛球是一項急起急停的運動，剎車肌群的力量是大家都重視的，而往往忽略了啟動肌群的練習。

啟動肌群中首當其衝就是包括髂腰肌、腰大肌等下腹肌在內的屈髖肌群。因為啟動的第一步就是抬腿，而這正是屈髖肌群的責任。

在屈髖的動作中參加工作的有骨直肌和髂腰肌，而腹直肌下部只負責保持動作的穩定性，並不直接參与發力。

今天我就介紹幾個屈髖的動作，幫助大家提高屈髖肌群力量。

1 下肢卷腹

*上肢固定在卷腹架上保持腹肌收緊，後背和腰部要緊貼住支撐的器材，不要弓腰。

**膝關節屈曲，保持小腿和上身平行，上下屈曲髖關節。

***20個一組，每次3組。

2 屈膝雙腿抬高

*坐在椅子邊緣，手向後扶穩座椅。

**雙腿屈曲，從椅子一邊開始，儘力太高後移動到另一邊，觸地後回到另一邊。

***20次一組，每次3組。

3 仰卧抬腿

*仰卧位上身微微抬起，保持腹肌收緊。

**雙腿交替屈曲和伸直，保持腰部不能離開支撐面。

***每側30次一組，每次3組。

4 高抬腿

*練習完力量後高抬腿40次轉化一下效果很好。

下腹肌的練習要堅持長久而不能突擊提高，因為髂腰肌其實很脆弱，過量練習很容易受傷。

有了屈髖力量訓練，再配合踝關節的蹬地訓練，你的啟動應該就沒有問題啦。

祝大家在場上疾行如風！

（本文圖片部分來源網路）

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