肩寬穿短袖才好看！哪七大法寶改善「窄肩」？

這個動作還真不是誰都能擺！

誰不想在穿短袖的季節里增大回頭率，天天去舉鐵除了讓自己身體健康以外，無論明騷還是暗騷都得「炫耀」一下。除了手臂胸肌以外，寬肩可以讓你立刻給人留下深刻的印象！現在有7招十分有效的訓練讓你直接改善「窄肩」

坐姿啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌中束

坐在凳子的邊緣，雙腳牢牢地抵住地板，啞鈴放在腳和平板凳之間，這就是你的初始位置。

手心朝內抓住啞鈴，手臂筆直地垂在身體兩側。手肘略微彎曲，手略微向前傾，穩定地將啞鈴舉起來。手臂平行於地面。

緩慢地放下啞鈴，吸氣。

坐姿啞鈴前平舉

目標肌肉：三角肌前束

坐在凳子的邊緣，雙腳牢牢地抵住地板，啞鈴放在腳和平板凳之間，這就是你的初始位置。

抓起一對啞鈴，軀幹保持筆直，啞鈴處於大腿前側，掌心對著大腿。

穩定地將啞鈴舉至身體前側，手肘略微彎曲並且掌心始終向下。手臂略微地高於平行位置。

坐姿俯立側平舉

目標肌肉：三角肌後束

坐在平板凳的邊緣，雙腳並在一起，啞鈴放在小腿後。

彎曲腰部已挺直背部，舉起啞鈴。

當啞鈴舉起來時，掌心相對。

軀幹保持前傾，手肘略微彎曲，將啞鈴筆直地舉至雙臂平行於地面的位置。在頂端保持一秒的收縮，然後緩慢地將啞鈴降至初始位置。

大重量坐姿啞鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束和側面

選擇一個極限重量，你可能需要靠搭檔的輔助才能把動作做標準。

將啞鈴舉至與肩同寬的位置，然後轉動你的手腕直到你的手心向前。

慢慢地推起啞鈴，知道你的手臂鎖定。

吸氣，回到初始位置。

小重量阿諾德推舉

目標肌肉：三角肌前束和側面

以60-75%的推舉重量來練。

坐在平板凳上，背部靠住椅背。雙手掌心面朝身體抓住一對啞鈴，至於上胸肌前側。手肘彎曲，手臂應該處於身體兩側。站姿會看起來像啞鈴彎舉的收縮階段。

現在，一邊舉起啞鈴一邊扭曲手掌直到它們朝向前方。繼續舉起啞鈴直到你的手臂伸展至完全筆直的狀態。在這個階段你要呼氣。

開始降低啞鈴至初始位置，旋轉手掌到朝向你的角度。

TRIset：

一組動作是坐姿側平舉，坐姿啞鈴前平舉和坐姿俯立側平舉，休息時間不超過90秒。每個動作的重量可能都會不一樣，所以不斷地調整重量直到這個重量是最適合你的。

坐姿啞鈴側平舉 3組，15-20

坐姿啞鈴前平舉 3組，12-15

坐姿俯立側平舉 3組，12-15

假如你能夠完成標準的動作，那麼在啞鈴推舉前你的肩膀已經提前疲勞了，所以有個搭檔會能夠帶來不少幫助。

超級組：

這個訓練涉及到了大重量坐姿推舉、小重量阿諾德推舉，組間歇時間不超過90秒。

大重量啞鈴推舉 3組，4-6

小重量阿諾德推舉 3組，12-15

TIRSRT和超級組的好處在於它能夠幫助你突破瓶頸期，同樣的可以節省時間，提高強度和超載肌肉。

因為該訓練涉及到了複合動作和孤立動作，可能第二天你的肩膀將是非常酸痛的。也就是說，你的三角肌可能在生長。如果你的手臂已經足夠粗，那麼加上寬肩，直接成為「視覺殺手」。

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