「每天10000步」，真的有用嗎？

跑步看世界

RUN to EXPLORE

很多跑友都在使用各種手環或微信運動，並糾結每天到底要跑多少步。最近，就有跑友向專業教練珍妮·哈德菲爾德詢問：每天真的需要跑步才行么？而專家則表示，其實每天跑步的具體數字取決於兩方面——你的跑步量和你不跑步時的活躍度。

跑者索尼婭的問題或許問出了很多跑友的心聲：「鑒於目前流行的健身跟蹤計步器，請問，跑者每天應該至少要跑步嗎？尤其是在休息日，能否不跑步那麼多？」專業教練珍妮在解答這個問題時詳細分析了跑步量的意義。

其實目前流行的「每天步」這個推薦量起源於60年代早期日本的吉城旗野博士。他對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂，於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法，以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。

他和他的研究小組發現，如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於步，他們將通過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量，從而達到減肥的目的。這個概念（和計步器的使用）隨後在全世界範圍內推廣開來。

需要注意的重點是，當從跑者角度看這個公式時，步數的目標數應該是基於個人的健康程度、體重、健身水平、目標以及整體生活狀況而有所不同的。在考慮計步時，還要考慮一些事情。

如果你是個正在減肥的跑者，並且你每周跑3次2-3英里（約3.22-4.83km）外加在其它日子做交叉訓練，那以每天步為目標將會是個有益的目標——它能增強你的運動動機，提高你減肥的卡路里燃燒量。為達到你想要的減肥目標，無休息日的平均每天步可能對你是最好的方法。

如果你是個平均每周跑3-4次4-6英里（約6.44-9.66km）外加做幾天高強度交叉訓練——且你有一份讓你到處走動的相當活躍的工作——那你的日平均步數可能就要超過步了。因為你的整體活動水平較高，所以在休息日減少步數，實際上可能對你的狀態和健康達到有益補充。

但是，如果你是個高里程跑者，卻從事一項整天或大部分時間是坐著的工作，那你很可能能達到每天步的目標——但不是以最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險（如不平衡的姿勢，由於肌肉/關節不平衡所引起的損傷，高血壓和心臟病等）。據安比-伯富特稱，「德州大學西南醫學中心研究小組發現，坐著的單位時間與你從相同跑步量中受益的8%相抵。換言之，如果你早上跑1小時，然後白天坐10小時，那你早鍛煉的健康受益中會失去約80%。」

久坐的危害▼

1.久坐使人的腦供血不足，導致腦供氧和營養物質減少，加重人體乏力、失眠、記憶力減退並增大患老年性痴呆症的可能性。

2.久坐不動會引發全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈，加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。

3.久坐讓下半身血液循環不暢，容易出現大小腿、腳踝腳掌發脹發腫變粗的現象。

4.久坐族是最容易出現小肚子的一族，久坐族們大多都有腹部贅肉的困擾。

5.久坐可使直腸附近的靜脈叢長期充血，淤血程度加重，從而使人的痔瘡加重，導致大便出血、肛裂等症。

6.人保持長時間坐姿，全身重量壓在脊椎骨底端，加上肩膀和頸部長時間不活動，容易引起頸椎僵硬，嚴重者甚至導致脊椎變形而誘發弓背及骨質增生。

在這種情況下，針對你不活躍的工作時間，設置步數（或運動）目標是明智的，你可以通過這些來改善現狀：

經常做腹式呼吸；

把乘電梯改為走樓梯；

打電話時踱步；

上廁所走更長的路；

安排散步聚會；

每小時站起來走上幾百步。

雖然徹底的休息日可以達到最佳恢復，特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時，但即使是在休息日，經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離散步，之後用泡沫軸和靈活訓練來放鬆，能達到改善肌肉和關節健康的作用，且不會給身體增加太多壓力並能從訓練中恢復過來。

「每天步」的概念是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康目的的。對跑者來說，它可以是個有用的指南，而你可以根據目前鍛煉情況和日常生活來修改日程安排。

//部分內容轉載自新浪跑步 月光

- 本文結束 -

每日跑者格言

那種感覺，那種朝著一個方向瘋狂奔跑的感覺，真好。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！