辦公室瑜伽圖解 如何做拉伸運動

辦公室瑜伽圖解，如何做拉伸運動。瑜伽是最適合辦公室一族的運動，不但可以健身還可以養生，瑜伽不需要大幅度的去運動，久坐一族就非常需要小幅度的活動一下自己的身體來防止久坐的酸疼感，今天，小編給大家介紹一篇有關辦公室瑜伽的圖解，讓你可以緩解身體的疲勞。

方法一：30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉

①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

辦公室瑜伽圖解 如何做拉伸運動

②、保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。長野老師的小建議：閉上眼睛更容易放鬆噢!

方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次——放鬆胸部和背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

辦公室瑜伽圖解 如何做拉伸運動

②、保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。長野老師的小建議：盡量收腹，腰不要往後仰。

方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

辦公室瑜伽圖解 如何做拉伸運動

②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

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②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

方法五：左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

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②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。長野老師的小建議：手肘不要彎曲。

方法六：左右各10秒，做三次——收緊手腕的鬆弛肌肉

①坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

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②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。長野老師的小建議：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

方法七：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次——收緊腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

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②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。長野老師的小建議：先收腹再蹺腿是關鍵。

方法八：10秒，做三次——坐著鍛煉腹肌

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。

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②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。長野老師的小建議：背部和腰不要往後仰。

方法九：左右各15秒，做兩次——站著拉伸大腿肌肉

①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

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②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。長野老師的小建議：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

方法十：左右各15秒，做兩次——放鬆緊縮的小腿肌肉

①腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

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②在①的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。長野老師的小建議：前腳放鬆，把力量集中在兩隻手上。

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