想要找到胸肌久違的泵感，你就要360度往死里虐它！

這套訓練將需要用到【夾胸】、【推舉】、【前推】等動作。

你要將它跟超級組訓練和平常的訓練模式區別開來，並嚴格控制你組間的休息時間——30秒！多1秒不行，少1秒隨便！

熱身組啞鈴上斜推舉

訓練組數：1~2組

訓練次數：10-15rm

使用輕重量，主要目的為熱身，活動開肩關節，組間休息30秒。

動作1啞鈴上斜推舉

訓練組數：3~4組

訓練次數：8-10rm

緊接著上組熱身的訓練，選取比熱身組1.5-2倍重的啞鈴，練習胸大肌上沿，每組8-10個至力竭，組間間歇30秒。

動作2

雙杠臂屈伸

訓練組數：3~4組

訓練次數：15-20rm

該動作著重訓練胸大肌下沿，不要求一定做15個，但盡量做到最後一個至力竭為止，組間間歇30秒。

動作3平板杠鈴卧推

訓練組數：3~4組

訓練次數：全程6+半程6rm

該動作著重對胸大肌的整體進行訓練，選取的重量為平時承受最大重量的70%~80%。

先做全程6個卧推，再進行4-6個半程卧推訓練，組間間歇30秒。

注意：無人保護不可力竭，以免意外！

動作4鋼線夾胸

訓練組數：4組

訓練次數：10-15rm

經過前面3組大重量訓練，你的胸肌幾乎力竭，這時再配合入鋼線夾胸訓練，可以最大化的孤立胸肌，使胸大肌的內側得到充分的擠壓、膨脹。

此動作需要至力竭，組間間歇30秒。

動作5固定器械單邊推胸

訓練組數：3~4組

訓練次數：8-10rm

想要對胸肌360°無死角地訓練，就不能完全忽略固定器械，畢竟它的運動軌跡和訓練到的肌肉。

可能是平時我們用自由力量所練習不到的肌肉群，此動作最好做半程訓練，手放置於目標肌肉處，感受肌肉發力。

單邊力竭後換為另一邊訓練，組間間歇30秒！

動作6杠鈴片前推/上推

訓練組數：3~4組

訓練次數：10-15rm

此為整個訓練流程中最後一個動作，你需要用兩個杠鈴片相互重合，雙手固定往前推，你將能感受到胸肌完美泵感。

而且此動作對胸肌內側刺激非常明顯，可作為各位平常的訓練動作之一。

PS：你也可以躺在卧推凳上做上推的訓練，組間間歇30秒。

全部完成後了，你的胸肌就已經經歷了20組+的刺激，應該對胸大肌來說是毫無遺漏的訓練了。

大家要記住，所有的動作，咱們寧可少做一組也要把動作做標準了，則會有才更加有效。

胸肌撕裂者X

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