瘦子增肥？長出來的是肥肉！增肌增重才是王道！

體重太輕的原因主要有三點：

先天（遺傳）因素：有些人天生代謝高於常人，或者消化吸收功能低下，使得營養利用效率低，造成體重增加困難；

後天因素：有氧運動過多，日常飲食攝入不足，造成體重降低；

病理因素：抑鬱症、甲亢、糖尿病等影響代謝功能的疾病，會造成體重下降。

排除病理因素，體重過輕的問題，可以通過飲食+運動的方法改善。

增肥和增重是兩個概念！瘦子增肥？長出來的是肥肉！

首先你要明白你是單純的想增肥還是想擁有好的身材！如果你只是想增肥，你只用多吃高熱量，高蛋白的食物，少運動，少吃多餐。相信你的肥肉馬上就長得出來！

當然如果你是個有追求的瘦子，一定不會滿足單純的體重增加，這樣你就一定要結合飲食和運動讓你改變你的身材！

吃什麼？怎麼吃？

少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。

這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

運動後該如何餵飽你的肌肉？

1.在你的午餐中加些食物或者乾脆在訓練日多加一兩餐，這樣你就可以每次多攝入500大卡。

2.運動中和運動後吃1.2g每公斤體重的蛋白質比較適宜。比如你70公斤，你可以攝入84克蛋白質。

3.多吃健康的不飽和脂肪，比如那些蘊含在堅果、橄欖油和油菜籽油里的脂肪。準備好堅果類，平時可以吃一些。

早餐

脫脂奶+燕麥片，或者脫脂酸奶+穀物早餐之類的代替。吃一些麵包加花生醬，或者饅頭沾花生醬。可以食用水果搭配著。

午餐

蛋白質食物如雞肉、牛肉、魚蝦之類，是增肌階段的上好選擇，加上米飯，土豆，麵食，然後大量進食一些蔬菜。

加餐

在力量訓練後，肌肉蛋白會在3小時內處於一個加速合成的狀態。可以用奶粉沖飲幾杯牛奶，或者喝脫脂牛奶，牛奶里可以多加糖，零食準備一些牛肉乾之類。多次一兩餐，補充紅肉類進食。

晚餐

吃優質蛋白質，和大量蔬菜。主食可以在米飯里添加一些粗糧，豆類。飯後可以喝一罐酸奶，幫助消化並增加蛋白質攝入。

怎麼練？推薦的訓練計劃：

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每周進行 3 次左右的訓練，以力量訓練為主；

進行訓練時，每組重複 8 ～ 12 次動作，最有利於肌肉的增長；

每次分不同部位練習，比如一周練四次，可以上半身/下半身循環兩次；一周三練，可以分成胸部 / 肩與手臂 / 臀與腿部這樣的循環方式；

對於肌肉增長，負重練習一般要優於自重練習；但是，沒有訓練基礎的女性，完全可以從自重練習做起；

常見的自重練習：俯卧撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、各種卷腹、靠牆蹲……

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